Хотите улучшить здоровье своего сердца? Тренер, диетолог и кардиолог поделились главными советами

По данным Американской кардиологической ассоциации, сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смертности среди мужчин и женщин в США на протяжении 100 лет. Эта статистика пугает, но есть и хорошие новости. Ваш образ жизни оказывает огромное влияние на снижение риска. Фактически, клиника Кливленда сообщает, что 90 процентов сердечных заболеваний можно предотвратить, если вести более здоровый образ жизни.

Аэробные упражнения, в частности, могут снизить кровяное давление и риск сердечного приступа и ишемической болезни сердца, как ранее сообщал TODAY.com.

Вот почему в честь Национального месяца здоровья сердца мы концентрируемся на движении и подпитке нашего тела способами, которые не только помогут нам достичь наших целей в фитнесе. — но также поддержите здоровье нашего сердца.

Сделать здоровье сердца своей целью — это также великая немасштабируемая победа (NSV), которая сохранит вашу мотивацию. «Многие из наших участников Start TODAY рассматривают свои NSV как часть своего пути к здоровью, и улучшение здоровья вашего сердца определенно является одним из них!» — говорит участник TODAY Fitness и тренер Start TODAY Стефани Мансур.

Получите 28-дневный план тренировок, который Мансур разработал с учетом здоровья вашего сердца. Кроме того, экспертные советы диетолога и кардиолога, которые вы можете включить в свой еженедельный распорядок дня, помогут со временем улучшить здоровье сердца.

>>Загрузите календарь здесь

28-дневное упражнение «Двигайтесь с сердцем»

Вы можете просверлить его в своем Имейте в виду, что кардио-упражнения помогают улучшить здоровье сердца. Это правда, аэробные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений, являются эффективным способом укрепить мышцы. Фактически, один с Исследование обнаружило, что ходьба всего по 11 минут каждый день может снизить риск развития сердечных заболеваний на 17%.

Но кардио-тренировки сами по себе не являются идеальным фитнес-планом: это стратегическое сочетание кардио и силовых тренировок, которое улучшит здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость, нарастит важную мышечную массу, снизит кровяное давление и поможет вам поддерживать здоровый вес.

«Сочетание кардио и силовых тренировок очень полезно для улучшения здоровья сердца, потому что кардио помогает Чтобы увеличить кровоток и помочь сердцу более эффективно перекачивать кровь, силовые тренировки помогают укрепить само сердце (сердце — это мышца!), а также снижают кровяное давление», — говорит Мансур. «Когда вы снижаете кровяное давление, вы позволяете сердцу работать менее интенсивно».

Получите полный 28-дневный план тренировок с уникальными тренировками, присылаемыми вам ежедневно, а также подкасты для ходьбы, планы здорового питания и инструменты для осознанности — в приложении «Начни СЕГОДНЯ»!

Вот 5-минутный тизер кардио-тренировки сидя на стуле от 28 дней вызов:

0)

Начало СЕГОДНЯ: Кардиотренировка сидя

Одна маленькая вещь: кардиолог делится простыми способами улучшения здоровья сердца

«Одна маленькая вещь» — маленькая, здоровая привычка, которую вы можете добавить в свой распорядок дня, — это основа программы «Начни СЕГОДНЯ». В этом месяце мы обратились к кардиологам за простыми привычками, которые со временем могут оказать большое влияние на здоровье нашего сердца. Каждую неделю мы призываем вас включить одно из них в свой распорядок дня!

1. Смейтесь! По данным TODAY.com, ежедневный смех, возможно, самый интересный способ снять стресс, связан с более низкой распространенностью сердечно-сосудистых заболеваний. Итак, позвоните забавному другу или нажмите «Воспроизвести» этот ситком. Хороший смех я улучшает здоровье сердца!
2. Попробуйте «перекусы для упражнений», чтобы улучшить здоровье сердца. Короткие занятия спортом (подумайте: 1–10 минут) в течение дня могут принести большую пользу. Исследования показывают, что «перекусы во время тренировки» могут быть эффективным способом улучшить физическую форму, и даже перерывы в движении менее минуты могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.
3. Отдайте предпочтение сну: Сон восстанавливает силы, и его достаточное количество может оказать положительное влияние на высокое кровяное давление, диабет и ожирение, как ранее сообщал TODAY.com. Старайтесь спать 7–9 часов каждую ночь.
4. Добавляйте в свой рацион 1 стакан листовой зелени ежедневно. Согласно недавнему исследованию, такие овощи, как капуста, салат ромэн и мангольд, «входят в число продуктов, наиболее защищающих от ишемической болезни сердца и риска ишемического инсульта».

Эл Рокер вдохновил рецепт супа из морской фасоли в программе «Начни СЕГОДНЯ». приложение.

Советы по диете, полезной для сердца

Помимо физических упражнений, питание является важной частью поддержания здоровья и силы вашего сердца, — говорит диетолог Start TODAY Натали Риццо.

«Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и добавленным сахаром повышают уровень холестерина ЛПНП, который может накапливаться в стенках артерий и образовываться. Бляшек с течением времени, сужая кровеносные сосуды и увеличивая риск сердечного приступа и инсульта», — говорит она. «И наоборот, продукты растительного происхождения, богатые клетчаткой, антиоксидантами и ненасыщенными жирами, помогают снизить уровень холестерина ЛПНП и воспаление, предотвращая образование бляшек и поддерживая здоровый приток крови к сердцу, чтобы оно было здоровым и сильным». Риццо советует начать с этих трех простых изменений:

Добавляйте фасоль в один прием пищи в день.

Фасоль богата клетчаткой и растительным белком, которые помогают снизить уровень ЛПНП («плохого») холестерина и поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Начните с малого, добавив их в продукты, которые вы уже едите, например перец чили, супы, макароны, зерновые блюда или даже добавленные в соусы. Суп из морской фасоли из приложения «Старт СЕГОДНЯ» (любимое блюдо Эла Рокера!) — это сытное блюдо, которое можно приготовить в этом месяце.

Замените один рафинированный углевод на цельнозерновой.

Цельнозерновые продукты, такие как овес, киноа и цельнозерновой хлеб, содержат больше клетчатки и питательных веществ, которые поддерживают здоровье сердца и пищеварение. Эта небольшая замена может помочь вам дольше чувствовать себя сытым и сохранять энергию более стабильной в течение дня. Начните свой день с овсяной выпечки с бананом и черникой из приложения Start TODAY.

Овсяная выпечка с бананом и черникой из приложения Start TODAY.Joy Bauer

Каждую неделю готовьте один прием пищи с полезными жирами.

Полезные жиры из оливкового масла, авокадо, орехов и семян помогают уменьшить воспаление и поддерживать здоровый уровень холестерина. Попробуйте поджарить овощи с оливковым маслом, добавить авокадо в тосты или салаты или посыпать орехами или семенами овсянку или йогурт, чтобы легко улучшить вкус.

Чтобы составить план питания, полезный для сердца, разработанный диетологом, загрузите приложение «Начни СЕГОДНЯ»!

Управляйте стрессом, чтобы защитить себя Сердце

Помимо диеты и физических упражнений, для здоровья сердца важно управлять стрессом. «Когда вы контролируете уровень стресса и сосредотачиваетесь на своем психическом здоровье, вы также помогаете улучшить здоровье своего сердца», — говорит Мансур. «Это потому, что снижение стресса, будь то упражнения, работа с дыханием или техники осознанности, помогает снизить уровень кортизола и адреналина, что снижает кровяное давление».

Если ежедневный стресс станет привычкой, это поможет уменьшить влияние хронического стресса на ваше сердце. Легкие движения, такие как ходьба или йога, — отличный способ успокоить свой разум. Вы можете все поэтому сделайте небольшой перерыв, чтобы восстановить силы с помощью этого 3-минутного дыхательного упражнения или выделите время, чтобы снять стресс и расслабиться с помощью 15-минутной медитации для снятия стресса

.