Хлеб уже давно подвергся несправедливому встряхиванию, как и большинство продуктов, богатых углеводами. Но как еда, которая имела основополагающее значение для культур во все времена и в истории, она делает что-то правильно. Конечно, вы можете захотеть ограничить количество углеводов, которые вы съедаете в день, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья, но углеводы необходимы для правильного функционирования нашего организма и наличия достаточного количества энергии, чтобы прожить день.
Будь то тост или вкусный сэндвич, еда не может быть намного проще и сытнее, чем хлеб. Но некоторые виды хлеба полезнее других. А самый полезный хлеб содержит белок, клетчатку и необходимые витамины, говорят диетологи.
«Нам не нужно бояться углеводов», — заявила зарегистрированный диетолог Ванесса Риссетто в эфире программы TODAY 11 сентября 2024 года. Углеводы являются одним из трех макронутриентов, необходимых организму, и основным источником энергии.
Кэролайн Сьюзи, дипломированный диетолог из Далласа, согласна. «Я все время шучу, что я борец за углеводы и являюсь большой поклонницей хлеба», — рассказала она TODAY.com.
Большинству здоровых взрослых следует стремиться получать около половины ежедневных калорий из углеводов, рассказывает TODAY.com Тереза Джентиле, дипломированный диетолог из Нью — Йорка и представитель Академии питания и диетологии.
Хлеб может быть полезным Источник этих необходимых углеводов, особенно если он содержит белок, витамины и полезную для кишечника клетчатку, говорит Сьюзи, представитель Академии питания и диетологии.
Один ломтик хлеба (типичный размер порции) может обеспечить 3 грамма клетчатки или больше. А хлеб также может быть отличным «средством для многих других продуктов», говорит Сьюзи. «Существует так много питательных продуктов, которые люди, вероятно, не стали бы есть, если бы (не добавляли) их в хлеб», — соглашается Джентиле. Подумайте: хумус, спреды с семенами и ореховое масло.
Тем не менее, некоторые виды хлеба могут подойти вам лучше, чем другие, говорят эксперты. Когда пытаешься купить самую полезную еду Прочтите, чтобы узнать о своих индивидуальных целях в области питания, стоит внимательно взглянуть на этикетку.
На что обращать внимание в здоровом хлебе
Если вы выбираете здоровый хлеб, вам сначала нужно немного узнать о том, как пшеница превращается в муку, из которой делают хлеб.
Ядро пшеницы состоит из трёх частей: отрубей, зародыша и эндосперма, поясняет Министерство сельского хозяйства США.
Цельнозерновой хлеб содержит все три элемента, каждый из которых обеспечивает питательные вещества. Итак, если вы ищете самый полезный для здоровья хлеб, вам, вероятно, стоит начать с цельнозернового хлеба, говорят эксперты.
Поскольку цельнозерновой хлеб сделан из цельного зерна пшеницы, он естественным образом содержит клетчатку, белок, витамины и антиоксиданты. Эти питательные вещества делают цельнозерновые продукты полезными для здоровья мозга и сердца. Цельнозерновые продукты также составляют значительную часть самых популярных диет средиземноморья, DASH и MIND из-за их пользы для здоровья.
Между тем, белый хлеб готовят из рафинированной муки, которая содержит только эндосперм из ядра пшеницы. Таким образом, рафинированная мука (и хлеб, который из нее производят) теряет изрядную дозу питательных веществ в процессе рафинирования.
Однако это не обязательно верно для всего белого хлеба. По словам Джентиле, в белый хлеб с пометкой «обогащенный» некоторые витамины и питательные вещества добавлены обратно в конечный продукт. А хлеб с пометкой «мультизерновой» будет содержать комбинацию цельнозерновой и рафинированной муки, добавляет она.
Однако в целом диетологи TODAY.com рекомендовали выбирать цельнозерновой хлеб, который естественным образом содержит все части ядра. Этот хлеб не нуждается в дополнительном этапе обработки.
Прогуливаясь по отделу с хлебом в местном продуктовом магазине, вы увидите множество вариантов цельнозернового хлеба. Например, цельнозерновой хлеб, пророщенное зерно и цельнозерновой хлеб, приготовленный из безглютеновых зерен, таких как просо или чистый овес, считаются полезным цельнозерновым хлебом.
Когда вы покупаете полезный цельнозерновой хлеб, имейте в виду следующие советы:
- Первым ингредиентом на этикетке должна быть цельнозерновая мука или другой вид цельнозерновой муки. Министерство сельского хозяйства США сообщает, что оно может также отображаться как «100% цельнозерновой» или «100% цельнозерновой».
- Выбирайте хлеб с минимальным количеством добавленного сахара, указанного на этикетке.
Какой хлеб самый полезный для здоровья?
Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб содержит цельнозерновую муку. Это означает, что он обеспечит питательные вещества, содержащиеся во всем ядре, в том числе большое количество полезной для кишечника клетчатки, насыщающего белка и заряжающих энергией углеводов.
«Цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки (чем белый хлеб), поэтому он полезнее для здоровья кишечника и пищеварения», — сказал Риссетто. А если добавить немного больше белка, это также поможет вам насытиться, добавила она.
Глядя на этикетку, убедитесь, что в качестве первого ингредиента указано цельнозерновая мука, говорит Джентиле. Или, еще лучше, ищите процент. На упаковке некоторых сортов хлеба может быть написано: 100% цельнозерновой, — объясняет она. Вероятно, он не будет рекламировать это, если он не будет на 100%.
Помните, что вы не можете полагаться только на цвет хлеба, чтобы узнать, содержит ли он цельные зерна, — отмечает Риссетто. «Процентное содержание (цельнозерновых) поможет вам больше, чем цвет», — сказала она.
Это одна из причин, по которой Сьюзи призывает людей тщательно изучать этикетку с пищевой ценностью и список ингредиентов при выборе цельнозернового хлеба. Вам нужно посмотреть и увидеть, что первым ингредиентом является цельнозерновая мука, — говорит она. То, чего вы потенциально хотите избежать, — это то, чего вы хотите избежать. Ешьте муку, потому что (то есть) в основном белая мука.
Пророщенный хлеб
Некоторые люди предпочитают проросший хлеб, который содержит цельные зерна, которым дали прорасти, прежде чем превратиться в муку, — объясняет Сьюзи.
Как и цельнозерновой хлеб, проросший хлеб, как правило, содержит большое количество клетчатки и белка, — говорит Сьюзи. Но есть некоторые свидетельства того, что процесс дополнительного прорастания увеличивает биодоступность некоторых из этих питательных веществ. «Вы получите больше пользы от затраченных средств, употребляя определенные витамины и минералы», — говорит Сьюзи, особенно железо и витамины группы B, такие как фолиевая кислота.
Но это скорее «приятно иметь» в хлебе пользу, чем необходимость, говорит Сьюзи. Проросший хлеб также может содержать больше антиоксидантов, особенно полифенолов растительного происхождения. Джентиле добавляет.
Имейте в виду, что у проросшего хлеба, как правило, более плотная текстура, поэтому он лучше подходит для тостов, чем для сэндвича, говорит Сьюзи.
Хлеб с семенами
Скорее всего, вы найдете разные виды цельнозернового хлеба с добавлением семян, которые добавляют в эти продукты еще больше питательных веществ.
«Семена могут быть полны полезных жиров», — говорит Сьюзи, и это еще один способ добавить клетчатку и белок. Она особенно рекомендует искать хлеб, содержащий семена льна и семена чиа, которые богаты питательными веществами. Эксперты ранее сообщили TODAY.com, что семена тыквы — одни из самых полезных семян из-за высокого содержания клетчатки, белка, цинка и магния.
Однако любые добавленные семена изменят качество. Текстура хлеба, отмечает Сьюзи, может соответствовать вашим предпочтениям, а может и не соответствовать.
И то, что в хлебе есть семена, не означает, что он автоматически более здоровый выбор, сказала Риссетто. Это также не гарантия того, что хлеб сделан на 100% из цельного зерна, добавила она.
Семена также могут добавлять дополнительные калории, о чем следует помнить в зависимости от ваших целей, Джентиле. Объясняет. Это действительно увеличивает калорийность. Что касается хлеба, возможно, значительно, — говорит она.
Безглютеновый хлеб
Для тех, у кого аллергия или чувствительность к глютену, безглютеновый хлеб будет самым полезным вариантом.
И, к счастью, в наши дни в продуктовом магазине есть из чего выбирать, — говорит Сьюзи. — Многие виды хлеба без глютена производятся с альтернативными крахмалами, такими как кукурузная, нутовая, овсяная, пшенная или рисовая мука. В этом хлебе по-прежнему много углеводов, а также может быть много калорий, говорит Риссетто, поэтому не думайте, что безглютеновый хлеб в целом будет более здоровым.
Эти альтернативные виды муки, как правило, содержат меньше клетчатки, чем цельнозерновая мука, отмечает Джентиле, поскольку глютен придает хлебу характерную губчатую текстуру. Хлеб без глютена может быть немного более рассыпчатым, чем другие виды, объясняет Сьюзи.
Риссетто рекомендует хранить хлеб без глютена в морозильной камере, а затем поджаривать его, не размораживая, для лучшего вкуса и текстуры.
Хлеб без глютена также можно приготовить из миндальной муки, которая обеспечивает немного дополнительного белка и полезных жиров, Gentile — говорит Джентиле.
Кроме того, хлеб на закваске, по своей природе, содержит меньше глютена, чем другие виды хлеба, потому что глютен расщепляется в процессе выпечки, — объясняет Джентиле. Так что это может быть еще одним хорошим вариантом, если вы чувствительны к глютену. Но хлеб на закваске не совсем безглютен, поэтому людям с аллергией на глютен следует избегать этого.
Закваска — любимое полезное блюдо Риссетто. «Хлеб», — сказала она, — это потому, что его низкий уровень pH и более длительное время ферментации способствуют перевариванию некоторых сложных углеводов, «которые не усваиваются должным образом в тонком кишечнике (и) могут вызвать вздутие живота».
Какой самый полезный хлеб вы можете купить?
Когда Consumer Reports изучил 56 видов хлеба на рынке, чтобы найти самые полезные варианты, он обычно отдавал предпочтение хлебу, приготовленному из цельного зерна и с низким содержанием сахара и натрия. Хлеб, у которого есть Добавленные орехи и семена обеспечивают дополнительный белок и полезные жиры, говорится в публикации.
Самый полезный хлеб, согласно Consumer Reports, включает в себя:
- Food For Life Органическое пророщенное зерно без муки Иезекииль
- Food For Life Органическое без муки 7 проросшее зерно Зерновые
- 365 Whole Foods Market Органические древние зерна
- Природная 100% цельная пшеница
- Dave’s Killer Bread Organic Powerseed
Независимо от того, какой тип хлеба вы выберете, помните, что углеводы не враг. «Люди демонизируют углеводы и так их боятся», — говорит Сьюзи. «Это горе Как приятно напоминать людям, что вы можете получать от этой еды огромное удовольствие — и она очень полезна для вас»
.
