Белок может быть в моде, но вам не нужно слишком усердно работать, чтобы выбрать продукты, полные этого полезного макронутриента. Два основных продукта питания — курица и свинина — богаты белком. Но если вам придется выбирать между ними, что полезнее?
Предпочитаете ли вы курицу или свинину, любой из них будет «отличным источником» концентрированного белка, говорит Натали Риццо, дипломированный диетолог и редактор по питанию TODAY.com.
И курица, и свинина богаты белком: более 20 граммов на порцию. Таким образом, решение о том, будет ли курица или свинина более здоровым выбором, зависит от того, сколько жира — особенно насыщенных жиров — вы получаете с этим белком.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать не более 6% ежедневных калорий из насыщенных жиров. Для диеты в 2000 калорий это составляет всего около 13 граммов насыщенных продуктов в день. Если вы едите меньше калорий, это означает, что вам следует есть еще меньше насыщенных жиров.
Жирное и обработанное мясо, жирные молочные продукты, яйца, кокосовое и пальмовое масло содержат большое количество насыщенных жиров. И, в зависимости от того, какой кусок курицы или свинины вы едите, вы можете значительно сократить ежедневную норму насыщенных жиров.
Питание курицы
Порция куриной грудки без костей и кожи, приготовленной на гриле, на 3,5 унции содержит примерно:
- 165 Калории
- 31 Грамм белка
- 3,6 Грамм жира, включая 1 грамм насыщенных жиров
Между тем, порция куриного бедра без кожи весом 3,5 унции обеспечивает:
- 179 Калорий
- 25 Граммов белка
- 8 Граммов жира, включая 2,3 грамма насыщенных жиров
И куриная грудка, и куриное бедро содержат много белка и меньше насыщенных жиров, чем некоторые другие виды мяса. Но цыпочка В бедре содержится меньше белка и более чем в два раза больше насыщенных жиров, чем в куриной грудке.
Питание свинины
В порции жареной свиной вырезки весом 3,5 унции вы найдете:
- 143 Калории
- 26 Граммов белок
- 3,5 Грамма жира, включая 1,2 грамма насыщенных жиров
Порция свиной вырезки без костей весом 3,5 унции без жира содержит:
- 163 Калории
- 29 Граммов белок
- 4,5 Грамма жира, включая 1,5 грамма насыщенного жира
Как и курица, свинина богата белком и относительно низким содержанием жира. Даже отбивные, которые вы, скорее всего, найдете в продуктовом магазине, часто имеют полоску жира, которую легко отрезать.
Диетологи обычно рекомендуют как можно больше придерживаться этих более постных кусков и умеренно есть более жирные куски, такие как свиная окорок, лопатка, ребрышки и живот. Они также рекомендуют избегать обработанного мяса, например мясных деликатесов (включая ветчину), бекона и колбасы, в которых часто много натрия и насыщенных жиров.
Белок
Хотя индивидуальные потребности в белке у каждого человека разные, нам всем необходимо есть белок.
Как правило, мы должны стремиться получать около 20–40 граммов белка при каждом приеме пищи, как ранее говорили эксперты TODAY.com. И мы должны корректировать наши потребности в зависимости от нашего возраста, уровня активности и целей в фитнесе.
И свинина, и курица являются высокоэффективными источниками белка, и порция в 3–4 унции того и другого принесет вам как минимум 20 граммов этого важного макронутриента.
Тем не менее, отдельные куски курицы или свинины содержат немного разное количество белка. Если вы ищете куриную грудку, куриное бедро, свиную корейку или свиные отбивные, порция куриной грудки без костей и кожи окажется на первом месте по содержанию белка.
Жир
Любой кусок курицы или свинины даст вам хорошую дозу белка. Но содержание жира может сильно различаться в зависимости от типа мяса, которое вы едите.
Что касается курицы, то и белое, и темное мясо содержат белок и жир. Но в темном мясе немного меньше белка и немного больше жира.
Это не означает просто, что «темное мясо вредно, а белое мясо полезно», — сказала дипломированный диетолог Грейс Дероча, особенно потому, что их питание на самом деле очень похоже. Но если вы следите за содержанием насыщенных жиров или просто ищете самый постный вариант, белое мясо, скорее всего, станет для вас лучшим выбором.
Между тем, многие куски свинины на удивление нежирные. «Свиная вырезка на самом деле является одним из самых нежирных доступных источников белка», — сказала ранее TODAY.com зарегистрированный диетолог Патрисия Баннан, добавив, что ее можно сравнить с куриной грудкой без кожи.
«Это отличный выбор для людей, которые следят за своими калориями, сохраняя при этом потребление белка», — говорит Баннан.
Если смотреть на жиры, особенно насыщенные жиры, то и куриная грудка, и свиная вырезка будут для вас самыми постными вариантами. Каждый из них содержит всего около 3,5 граммов жира, включая один грамм насыщенных жиров.
Другие питательные вещества
В курице и свинине основное внимание уделяется белку и жиру, но каждое из этих видов мяса содержит и другие полезные питательные вещества.
Как продукты животного происхождения, они оба содержат гемовое железо, тип этого минерала, который наш организм лучше всего усваивает.
Свинина также является хорошим источником витамина B1 (тиамина), который поддерживает здоровый обмен веществ, и витамина B12, который полезен для крови, нервов и энергии. В свинине вы также найдете витамин B7 (биотин), креатин, фосфор, селен и цинк.
Курица также содержит витамин B6, витамин B12, а также холин — важное питательное вещество, которого многие люди не получают в достаточном количестве. Холин полезен для здоровья мозга, включая настроение, память и нервную функцию. Куриный хлеб St также является хорошим источником цинка и фосфора, как и свинина.
Что следует есть: курицу или свинину?
Постные куски курицы и свинины почти идентичны по содержанию белков и жиров. Одна порция куриной грудки без кожи и костей или свиной вырезки принесет вам более 20 граммов белка и всего 3 грамма жира, включая только 1 грамм насыщенных жиров.
Выбирая самое полезное для здоровья мясо, Риццо выбрала куриную грудку, которая также была ее выбором из-за мяса с самым высоким содержанием белка. Но в обоих списках нежирная свиная вырезка была на волосок меньше куриной грудки.
Однако, если вы предпочитаете более жирные куски, помните об общем количестве насыщенных жиров и подумайте о методах приготовления. Например, даже если вы выберете явно более жирную свиную отбивную, возможно, вам удастся срезать с нее значительную часть жира перед едой.
И независимо от того, выберете ли вы курицу или свинину, также учитывайте другие источники белка для более здоровой диеты в целом. Например, рассмотрите возможность добавления рыбы, яиц, молочных продуктов и продуктов растительного происхождения, таких как тофу, бобы и орехи.
Получение белка из различных источников пищи является основой здорового питания, как ранее говорили диетологи TODAY.com. И это также облегчит достижение других ваших целей в области питания, например, получение достаточного количества клетчатки в день
.
