Прогуляйтесь по аптечному витаминному коридору, и вы увидите одно слово снова и снова: омега-3.
Омега-3 — это тип полиненасыщенных жирных кислот, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Организм не может производить омега-3 жирные кислоты самостоятельно, поэтому мы должны регулярно получать их из нашего рациона.
Если вы предпочитаете выпить таблетку, чтобы получить суточную дозу, вы не одиноки. Омега-3 являются одной из наиболее распространенных добавок, используемых в Соединенных Штатах.
Омега жирные кислоты — это незаменимые ненасыщенные жиры, они же здоровые жиры, которые обеспечивают энергию, изолируют наши органы и помогают организму усваивать питательные вещества.
Их можно разделить на омега-3, омега-6 и омега-9, но омега-3 выделяются своими противовоспалительными свойствами и пользой для здоровья, говорит Коллин Попп, доктор философии, диетолог и профессор Медицинской школы Гроссмана Нью-Йоркского университета.
Существует три формы омега-3: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаевая кислота (ДГК).
Жирные кислоты ALA содержатся в растениях, в то время как EPA и DHA поступают в основном из морепродуктов, говорит Попп.
Попп добавляет, что организм может преобразовывать ALA в EPA и DHA, но только в небольшом количестве. Вот почему лучше всего получать различные омега-3 из разных источников.
Преимущества Омега-3
«Омега-3 наиболее известны своей ролью в здоровье сердца, но исследования связывают их с широким спектром преимуществ», — рассказывает TODAY.com Ванесса Кинг, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.
К ним относятся борьба с воспалением, защита здоровья сердца, улучшение кожи и поддержка когнитивных функций.
«Омега-3 могут играть важную роль на протяжении всей жизни, поддерживая здоровье младенцев и развитие мозга, а также способствуя иммунной функции», — говорит Кинг.
Более высокое потребление омега-3 связано с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, снижением уровня триглицеридов и артериального давления.
Омега-3 из морепродуктов особенно защищают от смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, но исследования показали, что АЛК из растительных источников связана с более низким риском смерти от всех причин, говорит Фрэнсис Ларгеман-Рот, зарегистрированный диетолог и автор, сообщает TODAY.com.
Кроме того, исследования показывают, что омега-3 могут иметь потенциальные противораковые преимущества, добавляет Кинг.
Сколько Омега-3 вам нужно?
По словам Кинга, не существует рекомендуемой суточной нормы общего потребления омега-3.
Адекватное потребление АЛК составляет 1,6 грамма в день для мужчин, 1,1 грамма в день для женщин и 1,4 грамма для беременных женщин, согласно Национальным институтам здравоохранения.
Для EPA и включает рыбий жир, льняное масло, масло печени трески, масло криля и масло водорослей, говорит Попп.
Добавки могут помочь заполнить пробелы в питании, но эксперты подчеркивают, что большинству людей не нужно принимать их для поддержания адекватного уровня омега-3. Вместо этого они рекомендуют получать ALA, EPA и DHA из цельных продуктов.
Преимущества получения Омега-3 из пищи
Пищевые источники омега-3 обеспечат широкий спектр других питательных веществ, говорит Кинг. К ним относятся макроэлементы, витамины, минералы и антиоксиданты, которые вы не найдете в отдельной добавке, такой как рыбий жир.
В дополнение к ЭПК и ДГК в морепродуктах, например, вы получите белок для поддержки восстановления мышц. Растения, богатые ALA, также содержат полезные для кишечника волокна. Многие продукты с высоким содержанием омега-3 также содержат витамин D, калий, магний, кальций, и этот список можно продолжить.
«Вы проверяете все эти коробки, съедая эту еду …там все в порядке, вроде поливитаминов природы», — добавляет Попп.
Продукты с наибольшим количеством Омега-3
Рыба, в основном жирная холодноводная рыба, обеспечивает наибольшее количество ЭПК и ДГК, говорит Кинг. Вы найдете АЛК на растительной основе в основном в орехах и семенах.
Растительные масла, такие как льняное, соевое и рапсовое, также являются хорошими источниками ALA омега-3, добавляет Попп.
Кинг отмечает, что питательная, разнообразная диета — самый эффективный способ увеличить общее потребление омега-3. Стремитесь съесть целый ряд из этих 9 продуктов, чтобы получить максимальное количество питательных веществ и итамин D действительно важен, особенно в зимние месяцы,- добавляет Попп.
Попп говорит, что в нем от природы мало ртути, и Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США считает его «лучшим выбором».
Грецкие орехи
Если вы пытаетесь увеличить потребление омега-3 из растений, грецкие орехи — это не проблема. «Грецкие орехи — единственный древесный орех, который является отличным источником ALA», — говорит Ларгман-Рот.
Одна унция английского грецкого ореха обеспечивает 2,5 грамма ALA омега-3, что составляет более 200% от суточной нормы.
АЛК в грецких орехах может поддерживать здоровье сердца и мозга, а грецкие орехи богаты аминокислотой под названием L-аргинин, которая может помочь уменьшить воспаление и улучшить кровяное давление.
Грецкие орехи также обеспечивают некоторое количество клетчатки, наряду с магнием, медью и марганцем.
Насладитесь горстью грецких орехов, добавьте их в овсянку или смешайте в соусе для пасты.
Семена чиа
«Семена чиа — это действительно здоровая пища в целом», — говорит Попп. Крошечные семена насыщены АЛК, и вы можете легко посыпать их в свой рацион вместо того, чтобы принимать добавки. «Вы можете добавить их в смузи, добавив в наш греческий йогурт», — говорит Попп.
Одна унция семян чиа обеспечивает колоссальные 5 граммов ALA омега-3, что составляет более 400% от суточной нормы, согласно NIH.
По словам Ларджмена-Рота, АЛК в семенах чиа обладает противовоспалительными свойствами и помогает защитить здоровье сердца и мозга.
Семена чиа полезны почти для каждого источник витамина D, кальция, витамина B12, селена и холина, объяснял TODAY.com ранее.
Употребление сардин полезно для сердца, мозга и кожи.
Меньшие рыбы, такие как сардины, также имеют низкое содержание ртути, что делает их безопасными для регулярного употребления в пищу.
Сельдь
Сельдь — еще одна небольшая жирная рыба, насыщенная полезными для сердца жирами. Часто консервированный или маринованный, это очень питательный вариант морепродуктов для увеличения потребления омега-3.
Три унции атлантической сельди обеспечивают 1,6 грамма омега-3 ЭПК и ДГК, что превышает 100% суточной нормы.
Регулярное употребление сельди может помочь поддержать здоровье мозга, снизить кровяное давление и бороться с воспалением, отмечают эксперты.
Сельдь также богата белком и является основным натуральным источником креатина, который может повысить производительность и рост мышц. Вы также получите немного витамина D и А, селена и фосфора.
Льняное семя
Льняное семя является отличным вегетарианским источником омега-3. «Одна или две столовые ложки льняного семени, и ваши базы будут покрыты», — говорит Попп.
В одной столовой ложке льняного семени содержится около 2,35 грамма ALA.
Семена льна богаты пищевыми волокнами и содержат некоторое количество растительного белка, что делает их насыщающими. Кроме того, они являются хорошим источником магния и тиамина, необходимых питательных веществ для здоровой нервной и мышечной функции, сообщал ранее TODAY.com.
Эти крошечные питательные семена также кирель регулярно может защищать здоровье сердечно-сосудистой системы и поддерживать функцию мозга.
Скумбрия является одним из лучших пищевых источников витамина D и богата витаминами группы В, фосфором, кальцием и йодом, сообщалось ранее на сайте TODAY.com.
Согласно FDA, всегда выбирайте атлантическую или тихоокеанскую скумбрию с низким содержанием ртути.
Устрицы
Любите их или ненавидите, устрицы являются отличным источником омега-3 жирных кислот. Устрицы являются уникальным источником пищи, поскольку они содержат все три формы омега-3: ALA, EPA и DHA.
Одна порция приготовленных диких устриц обеспечивает около 0,7 грамма общего количества омега-3 на NIH.
Эти вкусные двустворчатые моллюски богаты полезными для сердца жирами, а также незаменимыми аминокислотами, которые обеспечивают энергию и поддерживают сердце и кости. Устрицы также богаты постным белком, иммуностимулирующим цинком, витаминами и минералами.
Эдамаме
Эдамаме, он же незрелые соевые бобы, являются еще одним твердым растительным источником омега-3.
Одна полчашки эдамаме содержит около 0,3 грамма ALA омега-3.
Помимо противовоспалительных жирных кислот, эдамаме содержит больше белка, чем любая фасоль, и внушительное количество клетчатки. Это насыщающая фасоль, которая поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, холестерин и здоровую кишку.
Эдамаме богат витаминами С и К, которые поддерживают иммунную функцию и нормальную свертываемость крови. Вы также получите немного кальция, фолиевой кислоты и железа.
Наслаждайтесь эдамаме, обжаренным в качестве закуски или поверх риса и салатов.
