Семена — идеальная хрустящая и соленая добавка к йогурту, салатам и смузи. И они полны преимуществ для здоровья, включая омега-3 для вашего сердца.
Хотя все семена содержат некоторые из этих полезных для сердца жирных кислот, некоторые из них выделяются как суперзвезды омега-3. Семена также содержат множество необходимых витаминов и минералов, а также питательных веществ, которые поддерживают здоровье кишечника и могут бороться с воспалениями.
Итак, какие бы семена вы ни купили, вы найдете перекус, который улучшит ваше общее состояние здоровья. Но когда вы ищете конкретно омега-3, вам нужно выбрать несколько конкретных семян, говорит Натали Риццо, дипломированный диетолог и редактор по питанию TODAY.
Полезные жиры в семенах
Хотя многих из нас приучили бояться жиров в пище, это не так уж и плохо, говорят диетологи. В частности, полиненасыщенные жиры, содержащиеся в семенах, орехах, бобовых и рыбе, обладают свойствами, которые действительно могут улучшить здоровье.
Жирные кислоты омега-3 — это один из типов полиненасыщенных жиров, которому уделяется много внимания — и не зря, говорит Риццо.
В продуктах питания содержатся три категории омега-3, а растительная пища (включая семена и орехи) действительно богата только одной из них: альфа-линоленовой кислотой (АЛК). Это соединение связано с маркерами улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, включая повышение уровня холестерина и артериального давления.
Для получения двух других типов омега-3, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК), вам необходимо добавить в тарелку рыбу или другие морские продукты. Омега-3 в этих продуктах больше связаны со здоровьем мозга, а АЛК, как полагают, поддерживают здоровье сердца, объясняет Риццо.
Кроме того, некоторые семена, содержащие омега-3, также содержат жирные кислоты омега-6, а некоторые на самом деле содержат больше омега-6, чем омега-3. И семена тыквы, и семена подсолнечника попадают в эту категорию, объясняет Риццо.
И омега-3, и омега-6 считаются незаменимыми жирными кислотами, потому что наш организм не может производить их самостоятельно. Но мы Обычно мы получаем достаточное количество омега-6 в своем рационе в США, не прилагая особых усилий.
Необоснованные опасения по поводу омега-6 подпитывают недавние опасения, что масла семян токсичны или вызывают воспаления, говорит Риццо. Но на самом деле вам не нужно их избегать, как объяснял ранее сайт TODAY.Com.
А семена с высоким содержанием омега-6 также богаты другими полезными питательными веществами, поэтому их стоит искать. Семена тыквы, например, являются невероятным источником растительного белка, клетчатки и магния. А семечки подсолнечника богаты фолиевой кислотой и витамином Е.
Нет. 1 семя с наибольшим содержанием омега-3
Семена чиа
По словам Риццо, лучшее семя по содержанию омега-3 — это семена чиа. Одна унция семян чиа, что составляет около 2 столовых ложек, содержит чуть более 5 граммов АЛК.
Семена чиа также известны тем, что они очень богаты клетчаткой — питательным веществом, которого большинству из нас не хватает в нашем рационе. Та же самая порция семян чиа принесет вам 10 граммов клетчатки — около 40% рекомендуемой дневной нормы для женщин. Вы также получите 6 граммов белка и немного кальция для поддержания здоровья костей.
Если вы не совсем уверены, как включить в свой рацион целых 2 столовые ложки семян чиа, попробуйте пудинг из семян чиа. Семена чиа естественным образом набухают и образуют мягкий, похожий на пудинг гель при замачивании в жидкости, что также облегчает их употребление в больших количествах.
Другие семена, содержащие омега-3
Семена льна
Во-вторых, семена льна также являются отличным источником омега-3, говорит Риццо. Всего 1 столовая ложка этих маленьких семян содержит около 2,4 грамма АЛК.
В семенах льна вы также найдете антиоксидантное и противовоспалительное соединение, называемое лигнанами, которое еще больше усиливает их пользу для здоровья сердца. И, как и семена чиа, они также содержат некоторое количество белка и полезной для кишечника клетчатки.
Семена конопли
Порция этих крошечных семян, также называемых конопляными сердечками, на 3 столовые ложки содержит около 3 граммов жирных кислот АЛК омега-3. Че Эта порция также принесет вам около 10 граммов растительного белка, половину дневной нормы магния и множество других питательных веществ
.
