Молочный отдел супермаркета наполнен множеством «молочных» вариантов, включая как молочные продукты, так и напитки растительного происхождения. Вы могли бы часами читать все этикетки и пытаться выбрать самый здоровый вариант.
Пищевая ценность различных видов молока снова оказалась в центре внимания после того, как в начале января были опубликованы обновленные рекомендации по питанию в США, в которых новый упор сделан на жирные молочные продукты. Ранее в руководящих принципах, которые могут повлиять на программы школьных обедов, рекомендовалось обезжиренное молоко и йогурт в качестве самых полезных источников молочных продуктов. Многие эксперты по питанию не согласились с этим изменением из-за отсутствия достаточных данных.
Независимо от того, какое молоко вы пьете, оно является основным продуктом американской диеты, и выбор правильного типа банки может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питании. Чтобы помочь вам сориентироваться в молочном ряду, мы собрали самые полезные для здоровья варианты молока, включая два наших лучших варианта и несколько других примечательных и питательных вариантов.
Какое молоко самое полезное?
Трудно выбрать одно первое место, поэтому вот два варианта: молочное и немолочное. Оба варианта питательны, доступны и подходят для самых разных диет.
Коровье молоко
Слово «молоко» является синонимом молочных продуктов, поэтому неудивительно, что коровье молоко возглавляет список с точки зрения питательности. В одном стакане молока весом 8 унций содержится 8 граммов белка, а также 13 других необходимых витаминов и минералов. Вот почему Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует всем взрослым съедать 3 порции молочных продуктов в день.
Коровье молоко содержит кальций и витамин D — два питательных вещества, которые вместе поддерживают здоровье костей. Он также содержит витамины группы B, витамин А и калий, питательные вещества, которые способствуют обмену веществ, энергии, зрению и кровяному давлению.
Коровье молоко бывает нескольких сортов, в том числе обезжиренное, 1%, 2% и цельное. Все типы имеют одинаковые количество белка, но жир и калории различаются в зависимости от сорта. Вот распределение калорий на 1 чашку молока (8 унций):
- Обезжиренное молоко: 80 калорий; 8 граммов белка; без жиров
- 1%: 100 калорий; 8 граммов белка; 2 грамма жира
- 2%: 120 калорий; 8 граммов белка; 5 граммов жира
- Цельное молоко: 150 калорий; 8 граммов белка; 8 граммов жира
Коровье молоко содержит простой сахар, называемый лактозой. По данным Национального института здравоохранения, 36% людей в США имеют проблемы с перевариванием лактозы. У этих людей употребление молока может вызвать вздутие живота, диарею или газы, поэтому немолочное молоко может быть лучшим вариантом.
Соевое молоко
Соевое молоко — одно из самых полезных немолочных видов молока. По содержанию белка он сравним с коровьим молоком: 8 граммов белка на 8 унций. Многие бренды обогащают соевое молоко кальцием и витамином D, но обязательно хорошо встряхивайте его перед употреблением, поскольку эти питательные вещества могут оседать на дне емкости.
Соя — надежная замена людям, страдающим аллергией на орехи или молочные продукты, но некоторые люди тоже страдают аллергией на сою. Он имеет нейтральный вкус, что делает его идеальным для смешивания с хлопьями, смузи или овсянкой, а также для использования в выпечке.
Полезнее ли цельное молоко, чем молоко с низким и обезжиренным содержанием?
Цельное молоко и молоко с низким содержанием жира содержат высококачественный белок, а также ключевые питательные вещества, такие как кальций, калий, витамин B12, йод и витамин D. Основное отличие состоит в том, что цельное молоко содержит больше калорий и насыщенных жиров. Одна чашка цельного молока содержит около 5 граммов насыщенных жиров (около 25% дневной нормы), тогда как чашка 1%-ного молока содержит 1 грамм насыщенных жиров (5% дневной нормы).
Одним из потенциальных преимуществ цельного молока является сытость. Поскольку цельное молоко содержит жир, оно, как правило, более сытное и сытное, чем обезжиренное или обезжиренное молоко, что может помочь некоторым людям дольше чувствовать сытость. Некоторый Исследования показали, что жирное молоко может снизить риск ожирения, возможно, по этой причине.
Жир в цельном молоке также способствует усвоению жирорастворимых витаминов, таких как A и D. В последние годы исследования также поставили под сомнение идею о том, что жирные молочные продукты автоматически увеличивают риск сердечных заболеваний. Несколько наблюдательных исследований показывают, что употребление цельномолочных продуктов не связано с ухудшением сердечно-сосудистых исходов и даже может быть связано с более низким риском диабета 2 типа, хотя необходимы дополнительные исследования.
Тем не менее, цельное молоко не является лучшим выбором для всех. Поскольку он содержит больше насыщенных жиров, он может способствовать повышению уровня «плохого» холестерина ЛПНП у некоторых людей, особенно если его употреблять часто или вместе с другими продуктами, богатыми насыщенными жирами. Для людей с высоким уровнем холестерина, которым необходимо следить за потреблением калорий или которые выпивают несколько стаканов молока в день, обезжиренное молоко может быть лучшим вариантом.
В конечном счете, большинству здоровых взрослых не следует избегать цельного молока. При умеренном употреблении он может вписаться в сбалансированную диету. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на содержании жира в молоке в отдельности, полезнее взглянуть на общие схемы питания, особенно на общее потребление насыщенных жиров в день, и выбрать молоко, которое лучше всего соответствует индивидуальным целям и предпочтениям в отношении здоровья. Аллергия на орехи. Введите гороховое молоко. Оно на удивление сливочное, но версия без ароматизаторов имеет слабый гороховый привкус, который традиционным любителям молока может быть трудно проглотить.
Тем не менее, гороховое молоко имеет такие же питательные свойства, как и соевое молоко: 8 граммов белка на 8 унций. Большинство марок обогащены кальцием, калием, витамином А и витамином D. Некоторые сорта даже содержат почти половину вашей ежедневной потребности в кальции, но каждая марка индивидуальна, поэтому читайте этикетку.
9) Миндальное молоко
Это ореховое молоко низкокалорийно (40 калорий на чашку) и имеет слегка ореховый и сладкий вкус. В миндальном молоке сочетаются миндаль и вода, поэтому оно имеет более жидкую консистенцию, чем большинство видов молока. Он также практически не содержит белка, но обычно обогащен витамином D и кальцием.
В некоторые виды миндального молока добавлен сахар, поэтому ищите несладкие версии. Вы даже можете найти несладкие версии ванильного и шоколадно-миндального молока.
Конопляное молоко
Это молоко, полученное из семян конопли, богатых растительными жирными кислотами омега-3, называемыми альфа-линоленовой кислотой (АЛК), полезно для снижения риска сердечных заболеваний и воспалений. Конопляное молоко содержит больше жира, чем другие альтернативы молоку, но оно компенсирует это изрядной дозой кальция.
В нем мало белка — 2 грамма на 8 унций, и около 45 калорий на чашку. Конопляное молоко имеет травянистый или землистый вкус, поэтому это определенно на любителя.
А как насчет овсяного молока?
Хотя все марки разные, в среднем в стакане несладкого овсяного молока весом 8 унций содержится 120 калорий, 5 граммов жира, 3 грамма белка, 16 граммов углеводов, 1 грамм клетчатки и 350 миллиграммов кальция. По сравнению с овсяным молоком другое растительное молоко, например миндальное, содержит больше калорий и углеводов. По сравнению с цельным коровьим молоком в нем примерно на 30 калорий меньше, а также меньше белков и жиров.
Но оно намного более сливочное, чем многие другие виды растительного молока, и имеет нейтральный вкус. В целом, оно более калорийно, чем многие другие виды молока, и содержит лишь немного клетчатки и кальция. Если тебе нравится оа Молоко ради вкуса, дерзайте, но это определенно не самое полезное молоко.
