Если вы увеличиваете потребление, протеиновые коктейли — удобный способ получить больше граммов. Сейчас существует бесконечное количество порошков и вкусов — от шоколада и праздничного торта до чистого белка.
Протеиновые порошки могут быть животного происхождения, например, сыворотка и казеин, или растительного происхождения с соевым, гороховым или конопляным белком.
Но независимо от того, какой вариант вы нарезаете — или встряхните — протеиновые порошки подвергаются ультрапереработке, рассказывает TODAY.com Коллин Попп, доктор философии, диетолог и профессор Медицинской школы имени Гроссмана Нью — Йоркского университета.
Это означает, что все пищевые ингредиенты значительно изменяются во время производства перед добавлением подсластителей, эмульгаторов и промышленных ингредиентов. «Вы очищаете белок, поэтому не получаете те же витамины и минералы, что и в цельном приеме пищи», — говорит Попп.
По мере того, как увлечение белками растет, диетологи предостерегают от чрезмерного употребления этих сильно обработанных напитков.
Злоупотребление протеиновыми коктейлями может привести к дефициту питательных веществ и дискомфорту в пищеварении у многих, Кристен Смит, диетолог и представитель Академии питания и диетологии, рассказывает TODAY.com.
Хотя протеиновые коктейли являются популярным заменителем еды, они не являются пищей. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США считает их диетическими добавками.
Это не значит, что коктейли не могут быть частью здорового питания, добавляет Попп, но они не должны быть основным источником белка.
Польза от получения белка из продуктов питания
Вы найдете высококачественный белок для поддержки роста мышц у многих животных и растительная пища. «Цельные продукты также содержат витамины, минералы, клетчатку и полезные жиры, которые, возможно, не всегда обеспечиваются коктейлями», — говорит Смит.
Протеиновые коктейли привлекательны тем, что в упаковке, которую можно пить, содержится очень много граммов. Однако тело может только используйте как можно больше белка за раз, отмечают эксперты.
«Получение белка из продуктов питания обеспечивает лучшее усвоение питательных веществ благодаря клетчатке, замедляющей пищеварение и стабилизирующей уровень сахара в крови», — говорит Смит. Это также способствует насыщению и поддерживает здоровье кишечника.
Цельные продукты содержат более разнообразное сочетание витаминов, минералов и антиоксидантов, добавляет Смит. Все это работает вместе, обеспечивая пользу для здоровья, в том числе повышает энергию, поддерживает работу мышц и восстановление.
Но что, если у вас нет времени есть цельную пищу после тренировки? Эксперты отмечают, что не нужно спешить.
Возможно, вы слышали об «анаболическом окне» или 30–60-минутном периоде после тренировки, когда организм готов усваивать белок для восстановления мышц. Однако исследования показывают, что вы можете есть в течение трех часов после тренировки и при этом получать пользу от еды, богатой белком, как ранее сообщал TODAY.com.
Сколько белка вам нужно?
«Не существует универсального ответа на ежедневную потребность в белке», — говорит Смит. Раньше минимальная рекомендуемая суточная норма белка для взрослых составляла 0,8–1 грамм белка на килограмм веса тела в день.
Новые рекомендации по питанию США на 2026–2030 годы рекомендуют получать 1,2–1,6 грамма белка на килограмм веса тела в день. Если ваш вес составляет 150 фунтов, это примерно 81–109 граммов белка в день.
Людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, следует есть больше белка для восстановления мышц. Активным взрослым необходимо около 1,4–2 граммов белка на килограмм массы тела.
Вся эта белковая математика сводится к примерно 20–40 граммам белка на один прием пищи.
Продукты, которые можно есть вместо протеинового коктейля
Существует множество пищевых альтернатив протеиновым коктейлям, которые могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности. «Включая ш Идеальный выбор этих белков помогает поддерживать общее состояние здоровья», — говорит Смит.
Даже если вы все еще пьете протеиновые коктейли, важно убедиться, что основу вашего рациона составляют цельные продукты, — говорит Попп.
«Протеиновые коктейли не заменяют еду. Я рекомендую протеиновые коктейли, когда людям действительно трудно удовлетворить свои потребности в белке (через еду)», — добавляет он.
Вот 13 продуктов с высоким содержанием белка, которые можно есть вместо протеинового коктейля:
Куриная грудка
Скромная куриная грудка — одно из самых полезных видов мяса с высоким содержанием белка, которые вы можете найти.
Порция вареной куриной грудки без костей и кожи весом 3 унции содержит 27 граммов высококачественного нежирного белка и 133 калории. Курица — отличный выбор для восстановления мышц, особенно во время силовых тренировок. Она также содержит витамин B6, который поддерживает здоровый обмен веществ, и фосфор.
Индейка
Еще один вариант нежирной птицы — индейка. Насыщена белком и другими питательными веществами, которые поддерживают рост мышц, говорит Попп.
Три унции жареной грудки индейки содержат 26 граммов белка всего за 125 калорий. Индейка с низким содержанием холестерина является полноценным белком, который также содержит витамины группы B, цинк, холин и триптофан, аминокислоту, которая помогает мышцам. Восстановление.
Лосось
Лосось богат белком и полезными для сердца жирами, питательными веществами, которых не хватает многим белковым порошкам, говорит Попп.
В трех унциях приготовленного дикого лосося содержится 23 грамма белка и 155 калорий. Лосось является богатым источником жирных кислот омега-3, которые также поддерживают здоровье сердца и суставов. Как витамин D для крепких костей.
Тунец
Консервированный тунец — дешевый и универсальный источник белка.
Одна банка легкого тунца содержит около 25 граммов белка и 120 калорий. Тунец с низким содержанием жира способствует росту мышц и помогает контролировать вес, отмечают эксперты. Также он содержит селен, мощный антиоксидант, и витамины группы B.
Постная говядина
По мнению Поппа, если вы любитель красного мяса, нежирные куски говядины — более разумный выбор. В них много белка, но меньше насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина.
Три унции верхнего филе (обрезанного) содержат 25 граммов белка и 160 калорий. Говядина — это полноценный белок, известный тем, что способствует восстановлению мышц. Это также богатый источник креатина, источника энергии, способствующего производительности, и гемового железа.
Творог
Один из самых полезных сыров, которые вы можете съесть, творог содержит впечатляющее количество белка и других полезных питательных веществ.
Одна чашка обезжиренного (2%) творога содержит около 24 граммов белка на 180 калорий. Это хороший источник кальция для поддержки крепких костей, а также пробиотики, полезные для кишечника. Наслаждайтесь творогом с фруктами или смешайте его с яйцами, чтобы получить богатый белками завтрак.
Темпе
Темпе, приготовленный из ферментированных соевых бобов, спрессованных в блок, является отличным растительным вариантом для увеличения потребления белка, говорит Попп.
Одна порция (100 грамм) приготовленного темпе содержит 20 граммов высококачественного белка и 195 калорий. По словам Поппа, темпе также является отличным источником лейцина, аминокислоты, которая способствует наращиванию мышечной массы. «Это сравнимо с протеиновым порошком соевого изолята», — добавляет он.
Греческий йогурт
Греческий йогурт — любимая протеиновая закуска, которую Смит и Попп всегда имеют в запасе.
В одной упаковке простого обезжиренного греческого йогурта емкостью 5,5 унций содержится 16 граммов белка и около 90 калорий. Греческий йогурт богат кальцием и пробиотиками, которые поддерживают здоровье кишечника. Добавьте к нему фрукты, смешайте его с коктейлями или используйте в качестве заменителя сметаны с высоким содержанием белка.
Тофу
Тофу — еще одна популярная альтернатива мясу, богатая белком, приготовленная из ферментированных соевых бобов.
В одной порции (100 грамм) твердого тофу содержится около 13 граммов белка и 145 калорий. Тофу это полноценный источник растительного белка, способствующий восстановлению после тренировки. Благодаря своей текстуре и мягкому вкусу, она невероятно универсальна — вы даже можете заменить протеиновый порошок в смузи смешанным тофу.
Чечевица
Когда дело доходит до растений с высоким содержанием белка, чечевица — один из самых полезных и доступных вариантов.
В полстакана вареной чечевицы содержится почти 10 граммов белка и 115 калорий. Чечевица также богата сложными углеводами и полезной для кишечника клетчаткой, которые обеспечивают длительную энергию для тренировок. Кроме того, они являются хорошим источником фолиевой кислоты, железа и калия.
Яйца, сваренные вкрутую
Яйца — суперзвезда питания. «Помимо белка, они являются отличным источником необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов», — говорит Смит.
Два сваренных вкрутую яйца содержат 10 граммов белка и содержат около 150 калорий. Яйца содержат незаменимые аминокислоты для роста мышц и жиры, которые помогают вам чувствовать себя сытыми. Кроме того, они содержат витамин D, холин и антиоксиданты, которые поддерживают здоровье глаз.
Эдамаме
Эдамаме возглавляет список бобов с наибольшим содержанием белка. Технически незрелые соевые бобы, эдамаме содержат все девять незаменимых аминокислот.
В половине чашки вареного эдамама содержится 9 граммов белка и всего 110 калорий. Эдамаме богат клетчаткой, которая помогает контролировать уровень сахара в крови, и является хорошим источником витаминов С и К. Обжаренный эдамаме — хрустящая и портативная закуска.
Черная фасоль
Черная фасоль — еще одна богатая питательными веществами фасоль, которая может увеличить потребление белка, — говорит Смит.
В полстакана консервированной черной фасоли содержится около 8 граммов белка на 115 калорий. Помимо белка, черные бобы содержат клетчатку, антиоксиданты и железо растительного происхождения, которое поддерживает здоровый уровень энергии. Добавлять черную фасоль к пикантным блюдам или смешайте ее с пирожными для десерта с высоким содержанием белка
.
