Большая ягодичная мышца – самая крупная мышца тела.Это также самая мощная мышца, позволяющая нам вставать, бегать, прыгать, подниматься по лестнице и даже низко опускать ее на танцполе.
Наряду со средней и малой ягодичной мышцей эти мышцы составляют «ягодицы», то есть ягодицы.
Вы, вероятно, знакомы с классическими упражнениями для ягодиц, такими как приседания, выпады и мостики для ягодиц, но что действительно является наиболее эффективным движением для более округлых и рельефных мышц?Ягодицы?
Этот вопрос Стефани Мансур, лучшему в своем классе тренеру, представленному в приложении «Начни СЕГОДНЯ», задавали бесчисленное количество раз.
Правда в том, что я действительно не делаю ничего особенного», — рассказывает Мансур TODAY.Com.
Вместо этого она полагается на простые упражнения с собственным весом.В частности, есть одно упражнение, которое Мансур слегка изменил для более рельефных ягодиц и более округлых ягодиц.
Приложение «Начни СЕГОДНЯ» также содержит множество программ тренировок, которые помогут построить подтянутую и круглую попу.
Совет дня для тренера: обратные выпады с подъемом ног назад для более округлых ягодиц
Чтобы получить более округлые и рельефные ягодицы, Мансур рекомендует делатьмодифицированный обратный выпад или выпад назад с подъемом ноги назад, также известный как «отдача».
Выпады — это классическое движение нижней части тела, которое не требует никакого оборудования, и вы можете выполнять его где угодно.
Я люблю делать выпады назад или просто стационарные выпады с небольшим поворотом. Я добавлю подъем ноги назад, чтобы по—настоящему задействовать самые глубокие ягодичные мышцы и почувствовать жжение», — говорит Мансур.
Мансуру нравится это движение, потому что оно помогает задействовать все ягодичные мышцы и придать попе большую форму.
Почему это важно
Есть много веских причин тренировать ягодицы, а также делать ягодицы более подтянутыми и округлыми.
Наращивание и поддержание сильных ягодиц может улучшить вашу работоспособность во время тренировок и повседневной деятельности, например ходьбы.Ягодицы также имеют решающее значение для хорошей осанки и устойчивости.
Даже если у вас есть всего 15 или 20 минут на тренировку, включение упражнений, нацеленных на ягодицы, может иметь большое значение, особенно если вы каждый день часами сидите за столом.
Такие движения, как выпады с обратной отдачей, могут помочь «разбудить» наши мышцы и предотвратить страшный «синдром мертвой задницы».Это явление, также известное как ягодичная амнезия, возникает при ослаблении средней ягодичной мышцы, что может привести к боли и уменьшению диапазона движений, как ранее сообщал TODAY.Com.
Как начать
Добавляя в свою программу обратные выпады с отдачей, важно убедиться, что вы понимаете движение и тренируете хорошую технику:
- Начните с того, что ноги стоят на земле на ширине бедер.
- Перейдите в положение обратного выпада, отставив правую ногу назад.
- Опустите правое колено к полу и согните левое колено над лодыжкой, пока не согните оба колена.Согнуты под углом 90 градусов.
- Встаньте из выпада и, поднимаясь, поднимите или «откиньте назад» правую ногу прямо позади себя.
- Вы должны почувствовать, как напрягаются области над подколенным сухожилием и под ягодицами.
- Вернитесь в положение стоя и повторите, отступив противоположной ногой назад.
- Продолжайте поочередно, выполняя 20 повторений.Итого.
Выпад назад с подъемом ног назад
Если вы хотите усложнить движение, добавьте гантели.Другие эффективные упражнения для тренировки ягодиц включают приседания с кубком, раскладушки, пожарные гидранты, ягодичные мостики на одной ноге.
Серия «Советы дня для экспертов» TODAY посвящена простым стратегиям, которые помогут сделать жизнь немного проще.Каждый месяц С понедельника по пятницу разные квалифицированные эксперты делятся своими лучшими советами по вопросам диеты, фитнеса, здоровья сердца, психического здоровья и многого другого.
