13 продуктов, которые следует есть вместо приема добавок с витамином B, по мнению диетологов

Витамины группы B представляют собой группу незаменимых микроэлементов, каждый из которых играет особую роль в организме. Эти восемь витаминов, также известные как «комплекс B», участвуют в преобразовании пищи в энергию, функционировании нервной системы, здоровье мозга и многом другом.

В азбуке витаминов группа B имеет большое значение. Вместе они действуют как помощники ферментов, которые облегчают сотни химических реакций в организме.

Каждый витамин B выполняет свою функцию. Вот разбивка, основанная на информации Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения:

• Витамин B1, он же тиамин, помогает превращать питательные вещества из пищи, которую мы едим, в энергию для клеток, особенно в мозге.
• Витамин B2 (рибофлавин) действует как антиоксидант, борется со свободными радикалами и способствует метаболизму жиров и других витаминов.

• Витамин B3 (ниацин) действует как предшественник НАД+ и поддерживает выработку энергии, восстановление ДНК и здоровье кожи.
• Витамин B5, он же пантотеновая кислота, помогает организму расщеплять питательные вещества из пищи и способствует синтезу гормонов.
• Витамин B6 (пиридоксин) помогает ферментным реакциям, участвующим в энергетическом обмене, и поддерживает здоровье иммунной системы.
• Витамин B7, он же биотин, помогает организму усваивать углеводы, жиры и белки, а также регулирует экспрессию генов.
• Витамин B9, известный как фолат, поддерживает выработку эритроцитов, синтез ДНК и здоровое развитие мозга плода во время беременности.
• Витамин B12 (кобаламин) играет ключевую роль в поддержании здоровых нервных клеток и функции мозга.

Витамины группы B водорастворимы, а это значит, что они не хранятся в наших тканях и органах.

После приема витаминов группы B организм использует то, что ему необходимо, а излишки выводятся с мочой, рассказала ранее TODAY.com Кэтрин Зерацки, дипломированный диетолог клиники Майо.

Если вы когда-либо замечали, что после приема добавок ваша моча приобретает ярко-неоново-желтый оттенок, то обычно это происходит благодаря витаминам группы B, особенно рибофлавину.

Поскольку организм сравнительно быстро избавляется от витаминов группы B, нам необходимо ежедневно восполнять их уровень.

Комплексные добавки группы B очень популярны, часто они содержат мегадозы всех восьми витаминов группы B в удобной таблетке. Однако для поддержания здоровья организму требуется лишь небольшое количество витаминов группы B.

Витамины группы B естественным образом содержатся во многих продуктах, включая мясо, морепродукты, бобовые и цельнозерновые продукты. Их также добавляют в обогащенные пищевые продукты, такие как крупы.

Рекомендуемая суточная доза витаминов группы B

Среднестатистическому здоровому взрослому человеку следует стремиться ежедневно потреблять следующие количества каждого витамина B, согласно Национальному институту здравоохранения:

• Витамин B1: 1,1–1,2 миллиграмма
• Витамин B2: 1,1–1,3 миллиграммы
• Витамин B3: 14–16 миллиграммов
• Витамин B5: 5 миллиграммов
• Витамин B6: 1,3–1,5 миллиграммов
• Витамин B7: 30 микрограммов
• Витамин B9: 400 микрограмм
• Витамин B12: 2,4 микрограмма

Если вы беременны или кормите грудью, вам потребуется большее количество определенных витаминов группы B для поддержки развития плода и здоровья новорожденного — они часто содержатся в добавках для беременных.

Большинство здоровых людей могут получить достаточное количество витаминов группы B благодаря сбалансированной диете, и им не нужно полагаться на таблетки комплекса B.

Однако людям с определенными заболеваниями или диетическими ограничениями может быть сложно получить достаточное количество витаминов группы B и получить пользу от приема добавок. К ним относятся строгие веганы и люди с желудочно-кишечными расстройствами, такими как болезнь Крона.

Прием добавок с витамином B не принесет дополнительных преимуществ, если у вас нет его дефицита, как ранее говорили эксперты TODAY.com.

(Всегда проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать или прекращать прием каких-либо добавок.)

Продукты с высоким содержанием витаминов группы B

Если вы хотите получать больше витаминов группы B, многие эксперты рекомендуют начинать с еды.

Цельные продукты, которые естественным образом богаты витаминами группы B, также содержат другие необходимые витамины, минералы и антиоксиданты — наряду с белками, жирами и пищевыми волокнами.

Все это работает вместе, чтобы оптимизировать то, как организм усваивает и использует питательные вещества, по словам Коллина Поппа, доктора философии, диетолога и доцента кафедры здоровья населения в Медицинской школе Гроссмана Нью-Йоркского университета.

В отличие от добавок комплекса B, которые содержат изолированные питательные вещества, цельные продукты приносят более широкий спектр преимуществ, отмечает Попп. К тому же, с витаминами, поступающими только с пищей, сложнее переборщить.

Хотя витамины группы B водорастворимы, их можно получить слишком много, рассказала ранее TODAY.com Ванесса Кинг, диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

По данным Кливлендской клиники, прием больших доз витаминов группы B в виде добавок может привести к тошноте, диарее, гиперемии кожи и повреждению нервов.

Поэтому вместо того, чтобы принимать таблетки, попробуйте есть больше этих продуктов, чтобы повысить уровень витамина B:

Говяжья печень

Мясные субпродукты исключительно богаты питательными веществами, а говяжья печень, в частности, подобна природной добавке комплекса B.

Три унции вареной говяжьей печени обеспечивают более 100% дневной нормы (дневной нормы) нескольких витаминов группы B, согласно базе данных продуктов питания Министерства сельского хозяйства США:

• Витамин B2: 3,2 миллиграмма (223% дневной нормы)
• Витамин B3: 15 миллиграммов (93% дневной нормы)
• Витамин B5: 8,3 миллиграмма (166% дневной нормы)
• Витамин B6: 0,9 миллиграмма (53% дневной нормы)
• Витамин B7: 30 микрограммов (103% дневной нормы)
• Витамин B12: 70 микрограммов (2944% дневной нормы)

Помимо витаминов группы B, говяжья печень богата витамином А и железом, которые поддерживают иммунную функцию и здоровое зрение.

Моллюски

Моллюски, такие как моллюски, являются отличным источником витаминов группы B.

В одной порции приготовленных моллюсков без панцирей содержится примерно:

• Витамин B2: 0,4 миллиграмма (31%)
• Витамин B3: 2,8 миллиграмма (17%)

• Витамин B12: 17 микрограммов (700% дневной нормы)

Моллюски богаты белком и, естественно, содержат мало калорий, говорит дипломированный диетолог Фрэнсис Ларджман-Рот. Они также являются хорошим источником железа и селена, необходимых минералов.

Лосось

Дикий лосось, широко считающийся суперпродуктом и одной из самых полезных рыб, которые можно регулярно употреблять в пищу, богат несколькими витаминами группы B.

Порция приготовленного дикого лосося в три унции содержит:

• Витамин B2: 0,4 миллиграмма (31% дневной нормы)
• Витамин B3: 8,6 миллиграмма (54% дневной нормы)
• Витамин B5: 1,5 миллиграмма (30% дневной нормы)
• Витамин B6: 0,6 миллиграмма (35% дневной нормы)
• Витамин B12: 2,6 микрограмма (108% дневной нормы)

Витамины группы B в лососе помогают поддерживать энергетический обмен, рост клеток и здоровье нервной системы. Лосось также богат полноценным белком и жирными кислотами омега-3, которые укрепляют здоровье мозга и сердца, говорит Ларджман-Рот.

Яйца

Яйца — это источник питательных веществ, богатый витаминами группы B, особенно биотином (витамином B7).

Два больших яйца, сваренных вкрутую, содержат:

• Витамин B2: 0,4 миллиграмма (30% дневной нормы)
• Витамин B5: 1,4 миллиграмма (30% дневной нормы)
• Витамин B7: 20 микрограммов (66% дневной нормы)
• Витамин B12: 1 микрограмм (40% дневной нормы)

По словам Поппа, яйца также богаты высококачественным белком, минералами, такими как холин, и антиоксидантами, которые поддерживают здоровье мозга.

Коричневый рис

Цельнозерновые продукты являются отличным растительным источником витаминов группы B, при этом коричневый рис содержит несколько основных веществ.

В одной чашке приготовленного длиннозернистого коричневого риса содержится примерно:

• Витамин B1: 0,3 миллиграмма (25% дневной нормы)
• Витамин B3: 5,2 миллиграмма (36% дневной нормы)
• Витамин B5: 0,8 миллиграмма (15% дневной нормы)
• Витамин B6: 0,25 миллиграмма (15% дневной нормы)

Коричневый рис богат медленно перевариваемыми сложными углеводами, которые дают энергию, но не повышают уровень глюкозы в крови, а также содержат клетчатку и марганец.

Свинина

Свинина входит в число продуктов с самым высоким содержанием тиамина, также известного как витамин B1, который поддерживает здоровье нервных клеток и работу мозга.

Три унции свиной вырезки содержат примерно:

• Витамин B1: 0,8 миллиграмма (66% дневной нормы)
• Витамин B3: 6,3 миллиграмма (40% дневной нормы)
• Витамин B6: 0,6 миллиграмма (35% дневной нормы)

Более постные куски свинины, такие как вырезка, естественно содержат меньше жира и больше полноценного белка. Свинина также является хорошим источником минералов, таких как селен и цинк, как ранее сообщал TODAY.com.

Нут

По словам Натали Риццо, дипломированного диетолога и редактора по питанию TODAY.com, нут или нутовая фасоль — это питательный продукт кладовой, богатый растительным белком. Они также являются отличным источником витамина B9 (фолата) и B6.

Полчашки приготовленного нута содержит около

• Витамин B6: 0,6 миллиграмма (35% дневной нормы)
• Витамин B9: 141 микрограмм (34% дневной нормы)

Витамины группы B в нуте помогают поддерживать образование эритроцитов, синтез ДНК, а также нервную и иммунную функцию.

Нут также является отличным источником сложных углеводов и клетчатки, которые стабилизируют уровень сахара в крови и поддерживают чувство сытости.

Куриная грудка

Курица — одно из самых полезных видов мяса, которое вы можете съесть. По словам Риццо, куриная грудка не только содержит нежирный белок, но и является отличным источником нескольких витаминов группы B.

Одна порция куриной грудки без костей и кожи содержит:

• Витамин B3: 10 миллиграммов (64% дневной нормы)
• Витамин B5: 1,3 миллиграмма (26% дневной нормы)
• Витамин B6: 0,5 миллиграмма (30% дневной нормы)

Витамины группы B, содержащиеся в курице, способствуют выработке энергии, синтезу ДНК и здоровью мозга.

Молоко

Коровье молоко содержит изрядную дозу витаминов группы B в одном стакане.

Одна чашка 2% молока содержит примерно:

• Витамин B2: 0,5 миллиграмма (38% дневной нормы)
• Витамин B5: 0,9 миллиграмма (18% дневной нормы)
• Витамин B12: 1,3 микрограмма (54% дневной нормы)

Молоко увлажняет, богато белком и насыщает. Витамины группы B могут поддерживать здоровье нервов и образование эритроцитов.

Коровье молоко естественно богато кальцием и витамином D, которые помогают поддерживать плотность костей и предотвращают возрастную потерю костной массы.

Шпинат

Листовая зелень, такая как шпинат, известна своим впечатляющим содержанием железа и антиоксидантов, но она также является хорошим источником витаминов группы B.

Одна чашка приготовленного шпината содержит:

• Витамин B2: 0,4 миллиграмма (30% дневной нормы)
• Витамин B6: 0,4 миллиграмма (25% дневной нормы)
• Витамин B9: 260 микрограммы (66% дневной нормы)

Фолиевая кислота в шпинате может помочь поддержать развитие плода и снизить риск врожденных дефектов нервной трубки. Шпинат также богат витаминами А и С для здорового иммунитета, а также витамином К для поддержания нормального свертывания крови.

Йогурт

Йогурт — любимый завтрак среди диетологов из-за содержания в нем белка и пробиотиков. Наряду с молоком он возглавляет список молочных продуктов с наибольшим количеством витаминов группы B.

В одной чашке простого йогурта содержится примерно:

• Витамин B2: 0,6 миллиграмма (46% дневной нормы)
• Витамин B12: 1 микрограмм (43% дневной нормы)

Витамины группы B Йогурт может помочь организму преобразовывать пищу в энергию для клеток. Йогурт также богат кальцием, необходимым для здоровья костей, и пробиотиками, поддерживающими разнообразный микробиом кишечника.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника естественно богаты многими витаминами и минералами, в том числе некоторыми из семейства B-комплексов.

Четверть чашки жареных ядер семян подсолнечника содержит:

• Витамин B1: 0,1 миллиграмма (10% дневной нормы)
• Витамин B3: 2 миллиграмма (13% дневной нормы)
• Витамин B5: 2,6 миллиграмма (54% дневной нормы)
• Витамин B7: 67 микрограммов (18% дневной нормы)

Семена подсолнечника также богаты витамином Е, который действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждения свободными радикалами. Кроме того, они содержат медь, селен и марганец.

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — это что-то среднее между приправой и пищей, но они являются ценным источником витаминов группы B для людей, соблюдающих строгую растительную диету, — отмечает Риццо.

Две столовые ложки пищевых дрожжей обеспечивают примерно:

• Витамин B1: 6,2 миллиграмма (500% дневной нормы)
• Витамин B2: 6 миллиграммов (480% дневной нормы)
• Витамин B6: 7 миллиграммы (420% дневной нормы)
• Витамин B9: 210 микрограммов (90% дневной нормы)
• Витамин B12: 15 микрограммов (630% дневной нормы)

Немолочные хлопья также содержат несколько граммов полноценного белка на порцию. Он имеет пикантный ореховый вкус, которым в рецептах можно заменить тертый сыр.