Завтрак часто называют самым важным приемом пищи за день. Но что, если вы не можете переварить мысль о том, чтобы поесть первым делом с утра?
Возможно, вы испытываете сильную неприязнь к стереотипным продуктам на завтрак, таким как яйца, или, может быть, вы просто предпочитаете питаться кофе и дымом.
Какова бы ни была причина вашего отказа от завтрака, вы не одиноки. Некоторые исследования показывают, что до 16% американцев регулярно пропускают завтрак по утрам.
Хотя не существует жесткого медицинского правила, согласно которому вам следует завтракать, утренний прием пищи имеет некоторые преимущества.
Вредно ли пропускать завтрак?
Пропуск завтрака не так уж и плох, особенно если вы делаете это время от времени. Однако постоянная утренняя пробежка на пустом месте может иметь негативные последствия.
Ходить с абсолютно пустым желудком может привести к тошноте, головокружению и помутнению сознания, — говорит дипломированный диетолог и автор Фрэнсис Ларджман-Рот.
Пропуск завтрака также может привести к усилению чувства голода и перенесению потребления калорий на более позднюю часть дня. Есть данные, свидетельствующие о том, что время приема пищи имеет значение для общего состояния здоровья.
Хронопитание — это наука о выборе времени приема пищи в соответствии с 24-часовыми внутренними часами организма, что влияет на уровень энергии, уровень сахара в крови, обмен веществ и многое другое.
Исследования показывают, что регулярное употребление пищи в начале дня (так называемая первичная загрузка калорий) имеет ряд преимуществ, тогда как потребление большей части калорий ближе к вечеру связано с повышенным риском увеличения веса, скачков сахара в крови и плохого сна, как ранее сообщал TODAY.com.
Преимущества утреннего приема пищи
Завтрак буквально означает прервать пост и относится к первому приему пищи в день. Роль завтрака — заправить тело и мозг питательными веществами после сна.
Поедание чего-нибудь может придать вашему телу энергии после того, как вы провели всю ночь без еды, и поможет вам не испытывать чрезмерный голод в течение дня, — объясняет Натали Риццо, дипломированный диетолог и редактор по питанию TODAY.com.
Прием пищи в первую очередь может помочь стимулировать пищеварение, добавляет Ларджман-Рот. Кроме того, завтрак — это возможность получить в свой рацион важные питательные вещества.
Даже небольшое количество еды может обеспечить организм белком, клетчаткой, полезными жирами, витаминами и минералами, которых в противном случае вам могло бы не хватать, — говорит Риццо.
Но если вы не любите завтракать, то заставлять себя переваривать полноценный обед утром может отпугнуть вас еще больше.
Вот что можно есть вместо этого:
Что можно есть, если вы ненавидите завтрак
Что-то лучше, чем ничего, когда дело касается завтрака, — говорит Ларджман-Рот.
Эксперты рекомендуют начинать с малого и придерживаться последовательности, чтобы выработать привычку есть каждое утро.
Я бы отдал приоритет белку и клетчатке, потому что они помогают сделать небольшой прием пищи или перекус более сытным, — добавляет Риццо. Полезные жиры также могут обеспечивать энергию и поддерживать чувство сытости даже в небольших дозах.
Старайтесь есть продукты, которые содержат хотя бы одно из этих питательных веществ, но не зацикливайтесь на этом. Вы всегда можете получить белок и клетчатку во время обеда, ужина или перекусов, — говорит Ларджман-Рот.
А если традиционные продукты для завтрака вам не нравятся, начните с продуктов, которые вам нравятся.
Если у вас нет особого аппетита по утрам, начните с того, что вы реально можете съесть, и начните с этого, — говорит Риццо.
Сырные палочки
Сырные палочки — это быстрый и простой способ получить белок и кальций по утрам. Это мой личный способ, когда я выбегаю за дверь, — говорит Ларджман-Рот.
Одна палочка частично обезжиренного сыра моцарелла содержит около 7 граммов белка всего за 80 калорий. Кроме того, он содержит 200 миллиграммов кальция (20% дневной нормы), который поддерживает здоровье костей, добавляет Ларджман-Рот.
Чашка супа
Если острая еда кажется вам более привлекательной, попробуйте чашку супа утром, — говорит Риццо. Суп увлажняет и легко усваивается, что может сделать его более привлекательным для скептиков завтрака.
Он может обеспечить организм белком, клетчаткой и жидкостью, не создавая при этом ощущения обильной еды, — говорит Риццо.
Попробуйте утром небольшую чашку мисо, овощного, чечевичного или куриного супа или положите его в термос, чтобы насладиться им на работе.
Стакан кефира
Кефир, разновидность острого кисломолочного напитка, является еще одним фаворитом среди диетологов. Некоторые люди предпочитают утром выпить напиток, а не твердую пищу, поэтому для них это хорошо, — говорит Ларджман-Рот.
Стакан кефира содержит изрядную дозу белка — примерно 9–11 граммов на одну чашку — а также кальций и живые пробиотики для поддержания здоровья кишечника.
Если вам не нравится вкус кефира, подойдет любой йогуртовый напиток, — добавляет Ларджман-Рот.
Орехи
Орехи богаты белком, полезными жирами и антиоксидантами. Кроме того, они устойчивы при хранении и их легко есть на ходу.
Съешьте небольшую горсть орехов утром, чтобы получить заряд энергии, — говорит Риццо.
Миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, фисташки и бразильские орехи — одни из самых полезных для здоровья продуктов.
Несколько остатков еды
Не существует правила, согласно которому первым приемом пищи в день должен быть завтрак, — говорит Риццо.
Если у вас в холодильнике остались остатки вкусного ужина или обеда, съешьте несколько кусочков остатков на завтрак.
Небольшая порция вчерашнего завтрака, пасты, жаркого или другого ужина может стать простым способом получить немного питательных веществ, не заставляя себя есть продукты на завтрак, — говорит Риццо.
Банан
Это быстрый завтрак OG, — говорит Ларджман-Рот. Бананы богаты углеводами, обеспечивающими быструю энергию, а также пребиотической клетчаткой, которая замедляет пищеварение и помогает вам чувствовать себя сытым.
Бананы также являются отличным источником калия, важного минерала, который поддерживает здоровье мышц и работу сердца.
Рулеты из индейки
Если у вас мало времени, нарезанное мясное деликатесное блюдо — удобный и вкусный вариант утром.
Просто заверните немного индейки и готово. Или добавьте свои любимые приправы и овощи для дополнительного вкуса и питательных веществ.
Несколько ломтиков индейки, завернутых в огурец, болгарский перец или немного сыра, сделают легкий перекус, богатый белком, — говорит Риццо.
Коричневый рис
Цельнозерновые продукты — отличный способ начать день, но Риццо призывает людей думать не только о тарелке овсянки.
Например, небольшая порция коричневого риса обеспечит вас медленно усваиваемыми углеводами, которые помогут начать день. Коричневый рис также богат клетчаткой, которая может регулировать уровень сахара в крови и сдерживать чувство голода до обеда.
Полейте коричневый рис соевым соусом, кунжутным маслом или фурикаке — или сделайте его сладким с помощью молока и кленового сиропа.
Ореховое масло
Это не гламурно, но съесть ложку орехового масла — это простой способ получить питательные вещества первым делом, не прибегая к приему пищи.
Арахисовое и миндальное масло содержат высококачественный белок и полезные жиры, которые обеспечивают энергию и помогают насытиться, чтобы обуздать тягу к еде. Ложка может показаться маленькой, но рекомендуемая порция орехового масла — всего две столовые ложки.
Если вам нужно больше клетчатки, сочетайте ореховое масло с кусочками яблока, — говорит Ларджман-Рот.
Горсть ягод
По словам Ларджмана-Рота, ягоды, богатые клетчаткой, витаминами и защитными антиоксидантами, являются отличным началом дня.
Черника, малина и клубника очень питательны. Просто возьмите горсть прямо из холодильника и наслаждайтесь.
Добавление ярких сезонных фруктов на завтрак также разумно, потому что большинству из нас не хватает фруктов и овощей каждый день, — говорит Ларджман-Рот.
Хумус
Хумус, приготовленный из нута, богатого клетчаткой, — еще одна простая и вкусная закуска на завтрак.
Посыпьте цельнозерновой крекер, кусок лаваша, морковь или огурец щедрым шариком хумуса, и вы получите идеальный перекус.
Эта комбинация содержит клетчатку, полезные жиры и немного растительного белка и не требует никакого приготовления, — говорит Риццо.
Сухофрукты
Сухофрукты — это легкая и портативная закуска, которую Риццо любит есть для поднятия настроения по утрам.
Сухофрукты содержат углеводы для быстрого получения энергии, — говорит Риццо. Большинство сухофруктов также содержат достаточное количество клетчатки для замедления пищеварения, а также витамины, минералы и антиоксиданты.
К числу самых полезных сухофруктов относятся финики, чернослив, абрикосы, вишня и клюква.
Фасоль
Фасоль — это суперпродукт, продлевающий жизнь. Даже несколько ложек содержат углеводы для получения энергии, а также растительный белок и клетчатку, — говорит Риццо.
Большинство бобов содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Вместе они поддерживают здоровое пищеварение, стабилизируют уровень сахара в крови и помогают снизить уровень холестерина.
Черная фасоль, белая фасоль и соевые бобы — полезные и вкусные варианты. Просто поставьте небольшую порцию в микроволновую печь и наслаждайтесь.
