Становая тяга — высокоэффективное упражнение, укрепляющее всю заднюю цепь. Это необычный способ описать мышцы задней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия, икры, поясницу и корпус.
Движение включает в себя подъем собственного веса, часто в виде штанги, с земли до уровня бедер. Становая тяга — это комплексное упражнение для всего тела, то есть оно задействует одновременно несколько суставов и мышц для более эффективной тренировки.
«Это отличное функциональное упражнение, которое напрямую связано с повседневными движениями, например, с поднятием тяжелых сумок с продуктами или подъемом по лестнице», — объясняет Брианна Штайнхильбер, сертифицированный личный тренер и редактор сайта TODAY.com по вопросам здоровья.
Тем не менее, со становой тягой очень легко облажаться. А работа над нижней частью спины может разрушить весь ваш распорядок дня.
Если вы страдаете от болей в спине после становой тяги, Штайнхильбер предлагает совет, который поможет исправить вашу форму:
Совет дня по фитнесу: поместите блок для йоги между коленями во время становой тяги
«Если вы чувствуете боль в пояснице, проблема часто возникает в бедрах», — говорит Штайнхильбер.
Поместить пенопластовый блок для йоги между коленями — это простой трюк, позволяющий убедиться, что вы задействуете нужные мышцы и правильно выровняете бедра во время становой тяги, которая требует нагрузки на спину.
«Вы также можете использовать небольшой медицинский мяч или наложить эспандер на бедра прямо над коленями», — говорит Штайнхильбер.
Почему это важно
«Это может помочь вам набрать форму, задействуя приводящие мышцы или внутреннюю поверхность бедер. Это гарантирует, что бедра вращаются внутрь, а колени не прогибаются внутрь и не выпирают», — говорит Штайнхильбер.
При этом лучше задействуются ягодицы и предотвращается чрезмерная компенсация бедер при поднятии тяжелого веса, что создает чрезмерную нагрузку на спину.
«Становая тяга становится все более распространенной в силовых тренировках, но это продвинутое силовое упражнение, особенно если вы поднимаете тяжелый вес», — говорит Штайнхильбер.
Неправильная техника выполнения и положение тела при выполнении становой тяги может привести к сильной нагрузке на позвоночник и поясницу, что может привести к боли и травмам.
С чего начать
Чтобы выполнить становую тягу:
- Встаньте рядом ноги на ширине плеч, штанга перед собой на расстоянии примерно одного дюйма от голеней
- Поместите блок для йоги между коленями и сожмите его
- Опуститесь в бедрах, прижимая колени к блоку для йоги, и слегка согните колени (не приседая), пока не достигнете веса на земле
- Держите позвоночник прямо и избегайте. Округляя спину и фиксируя положение
- Поднимайте вес, нажимая пятками и сжимая ягодицы, пока не встанете прямо
- Опустите вес контролируемым образом, отводя бедра назад и слегка сгибая колени
Если блок для йоги не помогает, Штайнхильбер предлагает другой. Сформируйте подсказки, которые помогут устранить нагрузку на поясницу:
- Начните с очень легкого веса или вообще без веса и выполняйте движение сначала перед зеркалом, чтобы сосредоточиться на форме.
- Чтобы освоить движение тазобедренного шарнира, представьте, что вы закрываете дверь автомобиля задницей.
- Держите гирю очень близко к телу, так близко, чтобы она почти касалась голеней, когда вы ее поднимаете. Если держать вес слишком далеко от тела, это создаст нагрузку на поясницу.
- Выдохните в нижней части упражнения, задействуя ягодицы и поднимая вес, чтобы лучше задействовать корпус, который защищает поясницу.
Никогда не помешает встретиться с тренером лично, чтобы он помог исправить вашу технику становой тяги и убедиться, что вы на правильном пути.
Если после поднятия тяжестей вы испытываете сильную или постоянную боль в спине, возможно, пришло время сделать перерыв и обратиться к врачу.
Серия «Советы дня от экспертов » TODAY посвящена простым стратегиям, которые помогут сделать жизнь немного проще. Каждый понедельник по пятницу разные квалифицированные эксперты делятся своими лучшими советами по вопросам диеты, фитнеса, здоровья сердца, психического здоровья и многого другого.
