Если вы ищете соленую, хрустящую закуску, богатую белком и клетчаткой, орехи вам помогут.
Но орехи также богаты определенными полезными жирами, что делает их еще полезнее для вас — и помогает поддерживать чувство сытости.
Все орехи богаты полезными жирами, называемыми жирными кислотами омега-3, — говорит Натали Риццо, дипломированный диетолог и редактор по питанию TODAY.com.
Есть так много причин, по которым орехи «действительно полезны для вас», говорит она, «и они действительно полезны для здоровья сердца и мозга, но особенно для здоровья сердца».
Это потому, что они содержат один конкретный тип жирных кислот, который связан с маркерами сердечно-сосудистого здоровья.
Тем не менее, имейте в виду, что орехи очень калорийны, отмечает Риццо.
По ее словам, порция любого вида орехов может содержать около 200 калорий, и можно легко съесть гораздо больше, чем вы планировали.
Соленые орехи, конечно, могут добавлять большое количество натрия.
По словам Риццо, орехи, покрытые леденцами, или ароматизированные орехи часто содержат сахар, которого следует избегать.
Итак, хотя орехи в целом полезны для здоровья и богаты полезными жирами, смешивать богатые жирами продукты, которые вы едите, идеально.
И это также поможет вам получить множество других питательных веществ в вашем рационе.
Полезные жиры, содержащиеся в орехах
Все орехи можно считать хорошим источником полезных полиненасыщенных жиров, объясняет Риццо, особенно жирных кислот омега-3.
Существует три типа жирных кислот омега-3: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).
Растительные продукты, в том числе орехи и семена, особенно богаты АЛК, говорит Риццо, тогда как «орехи на самом деле не содержат много ДГК, которая действительно полезна для здоровья мозга».
Вы найдете больше DHA и EPA в морских источниках, включая рыбу, добавляет она.
Омега-3 нужны многим различным системам вашего тела, включая иммунную систему, сердечно-сосудистую систему и гормоны.
Ученые полагают, что эти жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами, объясняет Риццо, поэтому они могут быть так полезны для здоровья сердца и мозга.
Они связаны с улучшением уровня холестерина, улучшением кровяного давления и общим снижением риска сердечных заболеваний, как объяснял ранее TODAY.com.
Существуют также жирные кислоты омега-6, которые также могут быть полезны для здоровья сердца, как показывают исследования.
Вы можете найти их в некоторых растительных маслах, а также в яйцах и некоторых орехах, но большинство американцев получают достаточное количество омега-6, не прилагая особых усилий.
Нет.1 орех с самыми полезными жирами
Вы можете получить полезные для сердца омега-3 из любого типа орехов.
Но есть один сорт орехов, который выходит на первое место, говорит Риццо.
Грецкие орехи
Если вам нужен лучший орех для здоровых жиров, грецкие орехи — это ответ, говорит Риццо.
Порция грецких орехов в 1 унцию содержит:
- 185 калорий
- 4 грамма белка
- 19 граммов жира, включая 2,57 граммаАЛК
- 4 грамма углеводов
- 2 грамма клетчатки
- 45 миллиграммов магния
Как вы можете видеть выше, грецкие орехи особенно богаты жирами, включая полезные жирные кислоты омега-3.
Они также обеспечивают некоторое количество наполняющего белка и полезной для кишечника клетчатки, но другие орехи содержат больше, говорит Риццо, например, миндаль и фисташки.
Грецкие орехи связаны с улучшением самочувствия и здоровья мозга благодаря содержащимся в них жирным кислотам омега-3, а также L—аргинину, аминокислоте, которая дополнительно поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, как ранее объяснял TODAY.com.
Кроме того, грецкие орехи полезны для здоровья кишечника благодаряПребиотические соединения, которые они содержат, питают «хорошие» бактерии в кишечнике.
Другие орехи, богатые полезными жирами
Хотя грецкие орехи могут быть лучшими орехами для содержания омега-3, есть еще несколько полезных орехов, на которые следует обратить внимание.
Они также, как правило, богаче жирами, чем другие орехи, а также содержат другие полезные питательные вещества.
Фисташки
Яркий зеленый цвет фисташек объясняется высоким содержанием антиоксидантов, что делает их отличным выбором для перекуса.
Порция фисташек также содержит 6 граммов белка и 3 грамма клетчатки, а также дозу полезных для сердца кислот омега-3.
Бразильский орех
Эти большие орехи не просто наполняют пространство.
Они содержат большое количество АЛК и особенно отличаются высоким содержанием селена, который может помочь предотвратить снижение когнитивных функций, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.
Селен также полезен для функции щитовидной железы.
Пекан
Обладая маслянистым, мягким вкусом и текстурой, похожей на грецкие орехи, вероятно, неудивительно, что орехи пекан также богаты полезными жирами.
Наряду с небольшим количеством клетчатки и белка, орехи пекан также содержат большое количество (более половины дневной нормы на порцию) незаменимого минерала марганца.
Миндаль
По сравнению с другими орехами в этом списке, миндаль содержит относительно небольшое количество жирных кислот омега-3.
Но т они по-прежнему содержат некоторое количество АЛК, а также 6 граммов белка на порцию, а также клетчатку и больше витамина Е, чем любой другой орех.
Другие источники полезных жиров
Имейте в виду, что, хотя орехи, как правило, являются хорошим источником полезных для сердца омега-3, другие продукты также содержат эти соединения.
Бобовые и семена, особенно семена льна и чиа, весьма богаты этими жирными кислотами.
И не забывайте о рыбных источниках омега-3, которые содержат жирные кислоты, полезные для здоровья мозга, которые обычно не содержатся в растительной пище
.
