Если вы хотите получать больше белка, не пропустите отдел консервов. Вы найдете множество продуктов длительного хранения, таких как рыба и птица, которые помогут вам увеличить потребление.
Консервированная курица и консервированный тунец — популярные варианты, и, по словам музыканта Джессики Симпсон, их легко спутать. (Для ясности: «Морская курица» — это марка тунца).
По сравнению со свежей курицей и тунцом, консервированные версии содержат аналогичные питательные вещества и хранятся месяцами. В процессе консервирования сохраняются витамины и минералы, а пища нагревается до высокой температуры, чтобы убить вредные бактерии. Поэтому они безопасны и готовы к употреблению прямо из банки.
Одним из самых больших преимуществ консервированных продуктов является их доступность. Учитывая стоимость продуктов, кто не хочет экономить, питаясь здоровой пищей?
Если вы поклонник курицы и тунца, вам может быть интересно, что полезнее. Есть ли у человека больше белка? Или меньше жира?
«И консервированный тунец, и консервированная курица являются отличными источниками высококачественного белка, но есть некоторые различия», — рассказывает TODAY.com Грейс Дероча, дипломированный диетолог и национальный представитель Академии питания и диетологии. Обеспечивает примерно:
- 150 Калорий
- 21 Грамм белка
- 6 Грамм жира
Между тем порция 3 унции вареной куриной грудки без кожи и костей содержит 27 граммов белка и 2,5 грамма жира.
Выбирая между консервированными куриными консервами, отдавайте предпочтение куриной грудке или белому мясу, залитому водой.
Canned Tuna Nutrition
Три унции консервированного легкого тунца (осушенного) содержат примерно:
- 77 Калорий
- 16 Граммов белок
- 1 Грамм жира
Порция приготовленного желтоперого тунца весом в три унции содержит около 25 граммов белка и 0,5 грамма жира.
Тунец, упакованный в воду, содержит меньше жира, чем тунец, упакованный в масле.
Белок
Нам всем нужно есть достаточно белка, важного питательного вещества, которое помогает строить и восстанавливать здоровые мышцы и ткани.
Однако индивидуальные потребности в белке различаются. Рекомендации по питанию США на 2026–2030 годы рекомендуют взрослым потреблять 1,2–1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день.
Если посчитать количество белка, это соответствует 20–40 граммам белка при каждом приеме пищи, но вам, возможно, придется скорректировать потребление в зависимости от вашего возраста, уровня активности и целей.
Курица и тунец оба превосходны. Нежирные источники белка, рассказывает TODAY.com дипломированный диетолог Фрэнсис Ларджман — Рот. Но курица выделяется как одно из видов мяса с самым высоким содержанием белка, которое вы можете съесть.
В то время как порция консервированного тунца содержит около 16 граммов белка, консервированная курица содержит около 20 граммов, говорит Дероча.
«Курица может иметь небольшое преимущество в абсолютном белке на порцию, но тунец по-прежнему обеспечивает достаточное количество высококачественного белка со всеми незаменимыми аминокислотами», — Дероча добавляет.
Жир
«Содержание жира различается не только по количеству, но и по типу», — говорит Дероча.
Три унции консервированного тунца (в воде) содержат около 0,5–1,5 грамма жира. «В одной порции очень мало общего жира, и особенно мало насыщенных жиров», — говорит Дероча.
Жир в тунце состоит в основном из полезных ненасыщенных жиров, добавляет Ларджман — Рот, включая полезные жирные кислоты омега-3.
Консервированные куриные консервы содержат больше жиров: 3–8 граммов на порцию, причем примерно половина приходится на насыщенные жиры, а половина на ненасыщенные жиры. Ларджман — Рот добавляет. Это также содержит больше калорий.
Курица не содержит омега-3, но содержит некоторое количество холестерина, около 40–80 миллиграммов на порцию.
Микронутриенты
Тунец и курица богаты микроэлементами, но содержат несколько разные витамины, минералы и антиоксиданты.
Тунец — хороший источник витамина D, важного витамина, который поддерживает здоровье костей и иммунную функцию, — говорит Натали Риццо, дипломированный диетолог и специалист по питанию TODAY.com.
Консервированный тунец богаче витамином B12, который важен для нервной функции, а также антиоксидантом селеном, — говорит Дероча.
Тунец также содержит антиоксиданты. Йод, который имеет решающее значение для здоровья щитовидной железы, и питательное вещество холин, поддерживающее работу мозга. Кроме того, она превосходит курицу по содержанию кальция и железа.
Консервированная курица содержит больше витамина B3 (ниацина), важного питательного вещества для энергетического обмена, говорит Дероча. Курица также богата фосфором и цинком, которые поддерживают здоровье костей и иммунитет, а также калием и магнием, ключевыми электролитами.
Курица также содержит некоторое количество креатина — вещества, которое поддерживает работоспособность и рост мышц.
Оба являются отличными источниками витамина B6, который поддерживает здоровый обмен веществ и работу мозга.
Другие соображения
Есть потенциальные недостатки, которые следует учитывать, отмечают эксперты.
И консервированная курица, и тунец могут увеличить потребление соли, — говорит Дероча. Тем не менее, большинство консервированных куриных консервов содержат больше натрия: в каждой порции содержится 300 миллиграммов или больше, в зависимости от марки, говорит Ларджман — Рот.
По данным Американской кардиологической ассоциации, взрослые должны потреблять не более 2300 миллиграммов натрия в день для оптимального здоровья.
«Проверка этикеток имеет значение», — отмечает Дероча. Откажитесь от употребления рыбы без соли или с низким содержанием натрия для поддержания кровяного давления и здоровья сердца.
По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), почти вся рыба содержит следовые количества загрязняющей ртути из воды.
Для большинства людей риск для здоровья, связанный с употреблением в пищу тунца, не является проблемой, как ранее сообщал TODAY.com, но слишком большое количество ртути может нанести вред, особенно нерожденным младенцам и младенцам.
Беременным, кормящим матерям и маленьким детям важно избегать или ограничивать употребление рыбы с высоким содержанием ртути, говорит Дероча.
Не все тунцы одинаковы. Некоторые виды (большеглазый, длинноперый, белоперый и желтоперый) имеют более высокий уровень ртути. В легком тунце (включая скипджека) содержание ртути меньше всего, и FDA считает его «лучшим выбором» для употребления два-три раза в неделю.
Стоит ли есть консервированную курицу или тунец?
«Консервированная курица и консервированный тунец — удобные продукты с высоким содержанием белка, и их пищевой профиль схож», — говорит Риццо.
Самый здоровый вариант для вас зависит от ваших пищевых потребностей, целей и предпочтений.
Что касается белка, вы не ошибетесь ни с одним из них — но консервированная курица содержит немного больше граммов в каждой банке. «Если ваша цель — максимальное содержание белка в порции и минимизация вредных примесей, то консервированная курица — хороший вариант», — говорит Дероча.
Консервированный тунец, напротив, содержит меньше калорий и жира. «Если здоровье сердца и омега-3 являются приоритетами, тунец — отличный выбор», — добавляет Дероча.
Если вам нужно больше вариантов на выбор, лучше всего подойдет тунец. «Вы можете получить тунца в оливковом масле, в воде, в дикой природе и т. Д.», — говорит Ларджман — Рот.
Хорошие новости? Вы можете насладиться как консервированным тунцом, так и консервированной курицей. На самом деле, получение белка из различных цельных продуктов является наиболее полезным способом питания.
«Если вы едите и то, и другое, вы получаете широкий спектр питательных веществ из двух здоровых и недорогих источников нежирного белка», — говорит Риццо.
