Средиземноморская диета неизменно входит в число лучших диет различными экспертами благодаря широкому спектру преимуществ, которые она обеспечивает — от продления продолжительности жизни до улучшения когнитивных функций и здоровья сердца, снижения риска диабета 2 типа и многого другого. Вы также можете следовать средиземноморской диете для похудения.
Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrition and Diabetes, показало, что соблюдение средиземноморской диеты в течение пяти лет может уменьшить количество жира в брюшной полости и вероятность увеличения веса. Другое исследование, опубликованное в 2015 году в Американском медицинском журнале, показало, что соблюдение средиземноморской диеты привело к потере вдвое большего веса по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов.
Исследование 2020 года показало, что люди, которые строго придерживаются средиземноморской диеты, в два раза чаще сохраняют свой вес по сравнению с людьми, которые этого не делают.
Средиземноморская диета отличается от других тем, что она не представляет собой диету в традиционном понимании дефицита калорий и строгих правил относительно того, что и когда есть. Это скорее образ жизни, поскольку его истоки лежат в образе жизни жителей стран Средиземноморья, таких как Италия и Греция.
Основной принцип средиземноморской диеты — употребление растительных продуктов: основные продукты средиземноморской диеты включают большое количество продуктов, цельнозерновые продукты, бобы, орехи и семена — и, конечно же, оливковое масло первого отжима.
Многие из основных продуктов средиземноморской диеты богаты белком, клетчаткой и полезными жирами, которые создают ощущение сытости и удовлетворения, что потенциально приводит к уменьшению количества еды в целом.
В отличие от других диет, в которых приоритет отдается ограничениям, самой сильной стороной средиземноморской диеты является гибкость, которая позволяет легко придерживаться ее в течение длительного времени. Но если вы предпочитаете структуру или утомлены планированием еды, поначалу вам может быть сложно.
Более того, замена типичных компонентов американской диеты, таких как ультраобработанные продукты, на цельные растительные продукты также может показаться радикальным изменением, особенно если вы не умеете готовить. Вот тут-то и пригодятся приведенные ниже рецепты и идеи блюд, пока вы не освоитесь и не сможете развиваться самостоятельно.
Вот как можно использовать средиземноморскую диету для долгосрочной потери веса.
Как средиземноморская диета может привести к потере веса
Средиземноморская диета может помочь вам похудеть по нескольким причинам: вы получаете все преимущества преимущественно растительной диеты, которая может привести к потере веса; ограничение обработанных пищевых продуктов; употребление продуктов, которые, как известно, заставляют вас чувствовать себя сытым дольше; вносить долгосрочные изменения в образ жизни, не ограничивать себя и не сосредотачиваться на том, чего у вас нет. Исследования показали, что ограничительные диеты часто приводят к повторному набору веса, что может иметь последствия для здоровья, выходящие за рамки самого веса.
Цельнозерновые и бобовые насыщают
Зерновые являются строительным блоком средиземноморской диеты, которая может привести к снижению веса. Исследование 2017 года с участием 50 взрослых, опубликованное в журнале Gut, показало, что, употребляя цельнозерновые продукты, участники потребляли меньше калорий и теряли вес, что указывает на то, что цельнозерновые продукты могут быть более сытными и помогают вам есть меньше.
Бобовые также являются одним из основных источников белка в средиземноморской диете, и исследования показали, что употребление бобовых может привести к потере веса, даже если вы не намеренно едите меньше калорий, потому что они, вероятно, более сытны.
Вы насытитесь продуктами
Фрукты и овощи также составляют значительную часть средиземноморской диеты, их едят практически во всех приемах пищи. Фрукты и овощи содержат много воды и клетчатки и содержат мало калорий, поэтому вы можете есть столько, сколько захотите. Исследования показали, что употребление большего количества овощей может предотвратить увеличение веса или даже привести к его потере.
Макароны можно есть в умеренных количествах
Какая диета позволяет употреблять макароны? Тот, в котором вы можете с радостью оставаться до конца своей жизни.
Средиземноморская диета включает макароны в небольших порциях, дополненные другими распространенными питательными продуктами, такими как овощи, оливковое масло и морепродукты. Такой подход помогает вам чувствовать себя более сытым, чем после употребления большой тарелки лапши с маслом; Кроме того, он содержит важные питательные вещества и не заставляет вас чувствовать, что вы обходитесь без него — плюс, который часто упускают из виду.
Вы ограничите сахар и обработанные пищевые продукты
Газированные напитки и другие сладкие напитки, которые не являются частью средиземноморского образа жизни, тесно связаны с увеличением веса. Замена их водой может снизить общее потребление калорий и способствовать снижению веса.
Употребление в пищу цельных продуктов вместо обработанных — еще одна причина, по которой средиземноморская диета может помочь вам достичь более здорового веса.
В одном небольшом рандомизированном исследовании, в котором сравнивались два режима питания, с близким соответствием калорий, белков, жиров, углеводов, сахара и клетчатки в обеих диетах, участники съедали дополнительно 500 калорий в день на диете, состоящей из обработанных пищевых продуктов. Дополнительное потребление калорий привело к увеличению веса в среднем на два фунта за двухнедельный период исследования. Однако те же самые люди ели меньше и в среднем теряли пару фунтов, соблюдая диету из цельных продуктов в течение отдельного двухнедельного периода.
Список продуктов средиземноморской диеты для похудения
Средиземноморская диета представляет собой гибкий план питания, то есть все продукты разрешены в умеренных количествах, но основное внимание уделяется цельным, в основном растительным продуктам. Вот примерное представление о том, что вы будете есть:
- Фрукты и овощи, которые составляют основную часть рациона
- Растительные жиры, такие как оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо и орехи
- Белок из бобовых, фасоли, гороха, морепродуктов, птицы, яиц и греческого йогурта
- Цельнозерновые продукты, такие как киноа, овес, просо и фарро, а также макароны (рафинированные или цельные)
Вино является особенностью средиземноморской диеты, и стакан вина регулярно выпивается во время еды. Хотя в средиземноморской диете нет ничего запрещенного, сладости и красное мясо едят реже, примерно два раза в месяц.
Советы по соблюдению средиземноморской диеты для похудения
Единственное, что вам нужно для начала, — это организовать и спланировать свое меню. Вот несколько советов:
Выберите 2 завтрака
Большинство людей привыкли завтракать постоянно, поэтому единственным изменением здесь может быть тип завтрака, который вы едите. Легкие варианты средиземноморской диеты включают овсянку, греческий йогурт и яйца. Обязательно ешьте на завтрак фрукты, овощи или смесь того и другого.
Определитесь с 2–3 легкими обедами и ужинами
Когда вы ограничиваете свой выбор, вы также сужаете количество ингредиентов, которые вам нужно купить, и количество блюд, которые вам нужно приготовить. Используя эту стратегию, вы сможете эффективно использовать время на кухне, насладиться разнообразием и отдохнуть несколько вечеров, добавляя остатки еды. Каждую неделю вы можете выбирать разные блюда, чтобы ваше меню продолжало оставаться интересным и приятным.
Сохраняйте простую пищу
Если вы менее опытный повар, выбирайте простые ингредиенты, такие как салатная зелень, замороженные овощи, яйца, консервированный тунец и консервированные или упакованные бобовые (например, нут и приготовленная на пару чечевица). Простые цельнозерновые варианты включают киноа, коричневый рис и овес.
Приготовьте закуски
Независимо от того, готовите ли вы их заранее или готовите по требованию, замените упакованные закуски цельнопищевыми закусками. Быстрые варианты включают кусочек фруктов с орехами или нарезанные овощи с хумусом или тапенадой из оливок.
Сосредоточьтесь на удовольствии от еды
В средиземноморской диете нет запрещенных продуктов. Вместо этого еда ценится, и еда предназначена для того, чтобы ею можно было наслаждаться. Этот фактор часто отсутствует в планах по снижению веса, но он является важной частью построения здоровых отношений с едой и устойчивых пищевых привычек.
