Это время года может быть сложным для тех, кто работает над достижением цели по снижению веса или просто пытается поддерживать здоровый вес.
Даже те, у кого лучшие намерения, могут быть отброшены препятствиями, которые приходят с праздничным сезоном — от меньшего количества сна и большего стресса до напряженного графика и слишком большого количества лотков для печенья.
Вопрос, который я часто слышу от своих клиентов в это время года: я всегда набираю вес во время праздников. Как разорвать порочный круг?
Исследования показывают, что увеличение веса является обычным явлением во время курортного сезона, который длится с ноября по январь. Так что вы не одиноки, находясь в годовом цикле переусердствования и видя, как несколько лишних килограммов подкрадываются на весах к Новому году.
Это не совсем ваша вина: в это время года у нас есть все искушения в книге, брошенной на нас, и у нас меньше времени, чтобы сосредоточиться на том, чтобы сделать себя и свое здоровье приоритетом. И эв eryone ослабляет бразды правления и наслаждается большим количеством индульгенций во время праздников, включая меня!
Но это не значит, что увеличение веса в праздничные дни неизбежно. Если вы беспокоитесь о том, что число на шкале снова ползет вверх, знайте, что цикл можно разорвать.
В это время года не нужно ставить высокие цели. Сейчас не время пытаться выполнять трудоемкие планы тренировок или устанавливать строгие правила диеты. Вместо этого я призываю людей сосредоточиться на поддержании своего веса, сохранении физической формы как части своей рутины в некотором качестве и выходе из отпуска, чувствуя контроль над своим выбором и своим телом.
Для этого вот пять очень основных советов, которые следует иметь в виду.
1. Сделайте свою тренировку проще
. Если до сих пор вы придерживались последовательного графика тренировок, не позволяйте праздничному сезону пустить вас под откос. Но примите во внимание, что тренировки будут выглядеть по-другому. У многих из нас сейчас просто нет времени на часовую тренировку. Поэтому вместо пытаясь придерживаться трудоемкого плана, который в конечном итоге не произойдет, я призываю всех принять правило 50%. Взгляните на свой типичный график тренировок и сократите его наполовину! Вы тренируетесь четыре дня в неделю? Теперь их два. Ваши силовые тренировки занимают 30 минут? Сейчас их 15. Это может быть меньше активности, чем вы привыкли, но важно то, что вы постоянно двигаетесь и помогаете противодействовать дополнительному потреблению пищи в этом месяце.
2. Отметьте свой календарь — и планируйте питание и тренировки соответственно
Посмотрите на свой календарь в начале каждой недели и отметьте, в какие дни у вас есть планы, которые вас устроят — например, коктейльная вечеринка с друзьями, праздничная замена печенья или ужин с семьей, где вы не можете контролировать меню. В эти дни соответствующим образом скорректируйте свой рацион и план тренировок. Облегчите завтрак и обед и наполните их большим количеством продуктов и постного белка. Запланируйте тренировки и в эти дни. Упражнения — даже если это просто прогулка или короткая силовая тренировка — сожжет дополнительные калории, повысит ваш метаболизм и поставит вас в здоровое пространство, чтобы сделать выбор, о котором вы чувствуете себя хорошо позже в тот же день. Попробуйте одну из моих 10-минутных тренировок HIIT в приложении «Начни СЕГОДНЯ». Они упаковывают тонну активности, повышающей метаболизм, в короткую тренировку, которую легко втиснуть в напряженный график!
3. Ешь, что хочешь, но обращай внимание на порции
Эл Рокер всегда говорит, что «умеренность лучше, чем лишение в долгосрочной перспективе», и я не могу не согласиться. Поэтому, когда вы видите блюдо с вашей любимой праздничной едой или десертом, не ограничивайте себя, просто обратите внимание на свои порции. Это ключ к тому, чтобы позволить себе наслаждаться любимыми блюдами (и не чувствовать себя обделенным), не чувствуя себя раздутым, слишком сытым или виноватым. Я рекомендую иметь одну порцию, наслаждаться ею, а затем встать из-за стола и отойти от еды. Выпейте стакан воды, совершите короткую прогулку или насладитесь компанией, где бы вы ни находились. Если вы все еще хотите получить вторую помощь позже вечером, а затем сделайте это! Но чаще всего тяга к чрезмерному потворству угасает.
4. Замедление
Стресс наносит серьезный ущерб организму, от прерывания сна до запуска тяги. Уделять время в течение дня, чтобы замедлиться, может творить чудеса для удержания стресса под контролем. Но в такой напряженный сезон, когда нас тянут во всех направлениях, это гораздо легче сказать, чем сделать. Вот почему я призываю людей иметь под рукой небольшие трюки, которые помогут им быстро перевести дух, когда они чувствуют себя подавленными. Дыхание в коробке — отличная тактика, чтобы успокоить нервную систему в любом месте: в аэропорту, в толпе покупателей, во время жаркой праздничной дискуссии, как вы ее называете. Просто вдохните 4, удерживайте 4, выдохните 4, удерживайте 4 и повторите. Вы почувствуете, как ваше тело сбросит напряжение всего за несколько раундов.
5. Пейте много воды
Горячее какао, вино, яблочный сидр … у кого есть время на воду? Mo мои клиенты забывают пить достаточно воды, когда они заняты (что мы все делаем в это время года!), Но это самый простой способ предотвратить переедание. Побалуйте себя многоразовой бутылкой, которую легко носить с собой. Если он у вас под рукой, вы с большей вероятностью будете бездумно потягивать и оставаться увлажненным. В дополнение к питьевой воде в течение всего дня, сделайте воду своим любимым напитком во время еды. Сокращение избыточных калорий в жидкостях поможет сбалансировать некоторые дополнительные калории, которые вы можете потреблять из своих продуктов (и эти жидкие лакомства, когда они вам нравятся). Pl мы, оставаясь гидратированными, также помогаем поддерживать ваше настроение и уровень энергии — что нам всем нужно в это время года!
Для более опытных стратегий навигации в праздничный сезон с вашим здоровьем в такте, ознакомьтесь с нашей 7-дневной серией подкастов Holiday Helper.
