В последние годы воспаление стало своего рода модным словом для здоровья. Его часто используют в качестве козла отпущения при множестве расплывчатых проблем со здоровьем: усталость, вздутие живота, прыщи, увеличение веса, мозговой туман. Список можно продолжить.
Если у вас есть неспецифические, постоянные симптомы или вы просто чувствуете себя не в своей тарелке, скорее всего, виновником является воспаление — по крайней мере, согласно социальным сетям. В TikTok многие влиятельные в сфере велнеса называют воспаление неизбежным следствием жизни в современном мире.
«Это почти как бугимен…. Все от воспаления, но это также часто может ничего не значить», — говорит TODAY.com доктор Захари Малвихилл, врач с Интегративной программой здоровья и благополучия в NewYork—Presbyterian.
Воспаление — это не новая концепция. Это было малвихилл добавляет:
Недавняя одержимость основана на идее, что если вы можете бороться с воспалением, вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо.
В результате произошел бум продуктов, продаваемых для борьбы с воспалением, включая добавки. В магазинах и в Интернете вы найдете витамины, минералы, травы и другие растительные вещества, которые, как утверждается, помогают справиться с этой туманной проблемой со здоровьем.
Но действительно ли любая из этих добавок уменьшает воспаление или «противовоспалительное» — это просто еще один модный ярлык?
Что такое воспаление, почему оно происходит и что помогает снизить его в организме? Мы поговорили с экспертами о том, какие популярные противовоспалительные добавки могут иметь фактические преимущества.
Что такое воспаление?
«Вообще говоря, наша иммунная система обрабатывает все и вся», — д-р Мэтт hEW Badgett, врач первичной медико-санитарной помощи, специализирующийся на интегративной медицине в Кливлендской клинике, рассказывает TODAY.com.
Воспаление — это защитная реакция вашего организма на травмы, инфекции и болезни. Его целью является устранение захватчиков, таких как бактерии, вирусы, аллергены и токсины, и устранение любых повреждений, чтобы можно было начать процесс восстановления, говорит Баджетт.
Воспалительная реакция делает это за счет увеличения кровотока, что вызывает отек, покраснение и жару, рассказывает TODAY.com доктор Натали Азар, ревматолог из NYU Langone Health и медицинский сотрудник NBC News. (Подумайте о красном, опухшем разрезе.)
Затем организм посылает первых ответчиков — белые кровяные клетки и воспалительные клетки, называемые цитокинами, которые заставляют печень вырабатывать вещества, называемые С—реактивными белками или СРБ, объясняет Баджетт. Все это помогает организму восстанавливаться и восстанавливаться.
Острое и хроническое воспаление
«Воспаление не всегда плохо», — говорит Азар. Острая воспаление является признаком того, что наша иммунная система работает. Как только мы выздоравливаем, эта реакция отключается — обычно.
Воспаление становится проблематичным, когда оно продолжается слишком долго после выздоровления организма или возникает при отсутствии травм и болезней, согласно клинике Майо.
Хроническое воспаление низкой степени может накапливаться с течением времени, повреждая здоровые ткани почти во всех частях тела. Это фактор развития многих заболеваний, говорит Азар, включая диабет, сердечные заболевания, ревматоидный артрит, волчанку и воспалительное заболевание кишечника.
«Хроническое воспаление более сложное», — говорит Азар.
Как определить, есть ли у вас воспаление
Симптомы острого воспаления обычно очевидны; например, вы можете увидеть, как опухает палец после заклинивания.
Хроническое воспаление, однако, часто менее заметно. «Это очень сложно», — говорит Малвихилл. Для этого это трудно измерить, добавляет Баджет.
Нет ни одного теста для измерения воспаления, но врачи могут проверить уровень маркеров воспаления в крови. «Есть анализ крови на С—реактивный белок. Когда он действительно высок, мы можем подумать об аутоиммунных заболеваниях и инфекциях», — говорит Баджетт. Но интерпретация этих результатов не ясна.
Повышенные уровни СРБ связаны с рядом заболеваний, но эти тесты не являются диагностическими. «Почему у человека высокие воспалительные маркеры, может быть очень сложно выяснить», — говорит Баджетт.
Основная причина хронического воспаления заключается в том, что иммунная система не отключает свою воспалительную реакцию, которая часто связана с факторами образа жизни. К ним относятся плохое питание, отсутствие физических упражнений, отсутствие сна, курение табака, употребление алкоголя и стресс. (0:2 4)Как уменьшить воспаление варьируется в зависимости от основного состояния здоровья, образа жизни и состояния здоровья человека.
Работают ли противовоспалительные добавки?
«Проблема со всеми этими добавками заключается в том, что у них есть ограниченные доказательства, или… некоторые исследования показывают некоторую пользу, а некоторые нет», — говорит Баджетт.
Поскольку воспаление трудно измерить, это может затруднить изучение эффективности конкретных добавок.
«Я думаю, что социальные сети и индустрия добавок упрощают сообщение о том, что все это воспаление, и вы можете уменьшить его с помощью одной добавки», — говорит Баджетт.
Есть некоторые многообещающие исследования, но это часто зависит от состояния, отмечает Малвиихилл. Вот какие популярные добавки могут помочь при хроническом воспалении, связанном с заболеваниями.
Рыбий жир (Омега-3 жирные кислоты)
Рыбий жир был изучен для многих воспалительных и аутоиммунных расстройств, говорит Азар. питательным веществом является омега-3 жирная кислота, известная своим противовоспалительным и защитным действием на здоровье сердца.
«Рыбий жир, вероятно, единственный, который имеет значительный объем доказательств», — говорит Малвихилл.
Омега-3 могут помочь блокировать источники воспаления, включая провоспалительные цитокины, согласно Фонду артрита.
Мета-анализ 2019 года показал, что омега-3 жирные кислоты связаны с улучшением воспалительных биомаркеров у пациентов с диабетом и сердечными заболеваниями. Из 20 клинических испытаний, связанных с ревматоидным артритом, почти все показали, что рыбий жир помог уменьшить боль в суставах и отек, говорит Азар.
Но «это не означает, что каждый человек, который думает, что у него воспаление, должен просто принимать рыбий жир», — говорит Малвихилл.
Самая большая польза для тех, у кого в рационе не хватает жирной рыбы, естественного источника омега-3 ». если вы едите рыбу три или четыре раза в неделю, вы вряд ли получите уменьшение воспаления от рыбьего жира », — добавляет Баджетт.
Куркума (куркумин)
Куркума — это ярко-желтая специя, которая использовалась в кулинарии и медицине в течение тысяч лет, говорит Малвихилл.
Куркумин, биологически активное соединение в куркуме, часто рекламируется для воспаления, боли в суставах и здоровья сердца, согласно Национальным институтам здравоохранения.
Это потому, что куркумин может помочь блокировать воспалительные цитокины и ферменты, говорит Азар. Турма эрик может снизить уровень СРБ в крови, помочь улучшить исходы артрита и уменьшить вспышки у людей с аутоиммунными заболеваниями, добавляет Баджетт.
Согласно систематическому обзору 2021 года, есть хорошие доказательства того, что куркума может помочь уменьшить воспалительный ответ у пациентов с артритом, ВЗК и псориазом.
«Но во многих случаях люди переоценивают пользу этого противовоспалительного соединения», — добавляет Баджетт.
Хотя куркума может обещать борьбу с воспалением, особенно у пациентов с артритом, она также является одной из самых рискованных добавок, которые вы можете принимать, ранее сообщал TODAY.com.
«Куркума очень специфична для конкретного состояния. Многие люди злоупотребляют им », — говорит Малвихилл.
Имбирь
Имбирь, еще одна мощная трава, популярен для воспаления и здоровья пищеварительной системы.
Есть некоторые доказательства того, что имбирь содержит противовоспалительные соединения, подобные ибупрофену, и исследования показывают, что он может помочь отключить определенные воспалительные гены, говорит Азар.
Обзор исследований 2022 года показал, что имбирь показывает эффективность против нескольких воспалительных заболеваний и может помочь улучшить симптомы ревматоидного артрита, псориаза и волчанки, — но необходимы дополнительные исследования, пишут авторы.
В двойном слепом рандомизированном контролируемом исследовании 70 пациентов с диабетом 2 типа в течение трех месяцев имбирь улучшил чувствительность к инсулину и снизил уровень СРБ.
Однако вы не будете повторно использовать эти противовоспалительные преимущества имбиря в течение ночи. «Если вы действительно пытаетесь уменьшить хроническое воспаление, это добавка, которую вы должны принимать в течение длительного времени », — говорит Баджетт.
V итамин D
Витамин D является важным питательным веществом, которое поддерживает крепкие кости, здоровую иммунную функцию, и он может обладать противовоспалительными свойствами, отмечают эксперты.
«Существуют некоторые доказательства того, что витамин D уменьшает воспаление и немного снижает высокий уровень СРБ», — говорит Баджетт.
Согласно исследованию 2024 года, витамин D может помочь в лечении метаболических расстройств. Тем не менее, исследования витамина D при воспалении, как правило, более ограничены и неоднозначны, добавляет Малвихилл.
Исследования показывают, что дефицит витамина D связан с несколькими воспалительными заболеваниями, но неясно, способствует ли дефицит развитию этих заболеваний или это симптом, согласно мета-анализу 2014 года.
«Если у вас хороший уровень витамина D, я не думаю, что больше витамина D снизит ваш СРБ или воспаление», — говорит Баджетт.
Кому следует принимать противовоспалительные добавки?
Люди с заболеваниями, связанными с хроническим воспалением, могут извлечь выгоду из приема рыбьего жира, куркумы, имбиря или витамина D по указанию врача.
«В мире добавок я бы сказал, что рыбий жир — № 1, а куркума — № 2», — добавляет Малвихилл.
Всегда говорите со своим врачом, прежде чем начинать принимать добавки, чтобы определить, какой тип и режим дозирования подходит.
«Часть этого заключается в обнаружении недостатков в рационе и образе жизни пациента, которые действительно помогут», — говорит Баджетт.
Риски противовоспалительных добавок
Хотя добавки часто продаются как более естественная альтернатива противовоспалительным препаратам, таким как НПВП, они все же могут оказывать мощное воздействие на организм. Многие из них эксперты предупреждают, что они вызывают неприятные побочные эффекты и взаимодействуют с другими лекарствами.
Рыбий жир, как правило, безопасен в умеренных количествах, говорит Малвихилл, но чрезмерное употребление может вызвать чрезмерное кровотечение, согласно клинике Майо.
Куркума может разжижать кровь, говорит Азар, и ее следует избегать, если вы принимаете антикоагулянты или беременны. В высоких дозах куркума может вызвать повреждение печени или отказ, предупреждает Малвихилл.
«Имбирь также может влиять на лекарства для разжижения крови, и его не следует использовать, если у вас есть камни в желчном пузыре», — говорит Азар.
Витамин D является жирорастворимым витамином, что означает, что любой избыток хранится в организме. Высокие дозы могут привести к токсичности витамина D, которая может вызвать органную недостаточность, как сообщалось ранее на TODAY.com.
Что помогает уменьшить воспаление?
Факторы образа жизни часто подпитывают хроническое воспаление. Хотя добавки могут заполнить пробелы, они не могут компенсировать вредные привычки.
«Употребление большого количества обработанной, нездоровой пищи, курение сигарет, употребление большого количества алкоголя, стресс, очевидно, очень воспалительный… и это тот слон в комнате, к которому нам нужно обратиться (во-первых)», — говорит Малвихилл.
В конечном счете, вмешательство с наиболее убедительными доказательствами уменьшения воспаления — это здоровая диета.
«Это диета, в которой у среднего американца больше всего возможностей для улучшения, особенно для воспаления», — добавляет Баджетт.
Противовоспалительная диета, такая как средиземноморская диета, уделяет приоритетное внимание цельным, необработанным продуктам, богатым питательными веществами, которые могут помочь уменьшить воспаление.
К ним относятся оливковое масло и жирная рыба, такие как лосось, богатые источниками омега-3. Вегета по словам Азара, овощи и фрукты содержат много витаминов, минералов, антиоксидантов и других противовоспалительных растительных соединений, таких как полифенолы.
Цельные зерна и бобовые являются одними из самых полезных углеводов, которые вы можете есть, а орехи и семена богаты полезными жирами и белками.
Противовоспалительная диета также богата пищевыми волокнами. Потребление клетчатки постоянно связано с уменьшением воспалительных маркеров, говорит Баджетт, и это помогает здоровым кишечным бактериям процветать.
Достаточный сон, регулярные физические упражнения и управление стрессом также являются ключевыми шагами для уменьшения воспаления.
«Я всегда говорю, что добавки дополняют ваш рацион и образ жизни», — говорит Малвихилл.
